Studentska ishrana

Hranom do desetke

Piše: Selma Gičević

Praćenje predavanja i spremanje ispita zahtijevaju vrhunsku koncentraciju i pamćenje, ali kako to postići kad nas lomi stres, a mnogi od nas žive po prvi puta bez mamine kuhinje? Saznajte koje namirnice će vam pomoći da ostvarite bolje rezultate, te kako preživjeti na mizernom studentskom budžetu…

Živite po prvi puta daleko od mamine kuhinje uz vrlo malo novca za hranu? Niste jedini i sigurno ne trebate očajavati! S vrlo malo novca i malo mašte možete napraviti brza, zdrava i ukusna jela i užine. Bitno je da se dobro naoružate s neophodnim sastojcima i ne pravite najčešće greške „sam kod kuće”.

Pet-na-dan

Nutricionisti naglašavaju da svakoga dana trebamo pojesti pet vrsta svježeg voća i povrća, što nam se može učiniti teško savladivom gomilom! Međutim, ako u svaki obrok pokušate ubaciti pomalo, uspjeti ćete nahraniti svaku ćeliju i osjećati se snažno i samopouzdano. Čaša svježeg narandžinog soka za doručak, miješana salata uz ručak, jabuka ili banana za užinu i porcija bobičastog voća uz večeru i - eto ga! Odlična ideja je i u woku spremljeno „stir-fry” povrće - jednostavno isjeckajte mrkvu, papriku, luk, dodajte kukuruz pa i gljive, kratko popržite na susamovom ulju i poprskajte soja-sosom. Ili brza voćna salata od par vrsta voća prelivena omiljenim jogurtom s dodatkom zdravih bakterija - ima li boljeg deserta?

Razmisli, pa zagrizi

Osnova zdrave prehrane je - vrlo jednostavno - razmišljanje i svijest o njoj. Nemojte jesti samo da biste se riješili gladi. Jedite da biste organizmu dali neophodno gorivo za rad - učenje se može porediti s najtežim fizičkim radom, od njega se gladni, pada nivo šećera, a nakon popuštanja stresa i nivo serotonina. Međutim, za razliku od fizičkog rada, tokom učenja ste statični, nakon njega utrnuti i tromi. Ako na to dodate i pizze, hamburgere i Colu, samo ćete pasti u depresiju kad vidite da ste nabacili višak kilograma i bubuljice. Zato, prije nego što sljedeći puta zgrabite komad masne pite ili krofnu, upitajte se „šta dobroga sadrži i kako će mi ti sastojci pomoći”?

Hrana za male sive ćelije

Želite jasno i brzo rasuđivati, dobro pamtiti te misliti pozitivno? Tri su glavna faktora, neophodna za dobar rad mozga i dobre rezultate na studiju. To su odgovarajuća hrana, voda i kisik.

• Omega 3 (DHA nezasićena masna kiselina iz ribe) - japanski studenti već dvije sedmice prije početka ispita jedu veće količine ribe i piju omega 3 riblje ulje kako bi postigli što bolje rezultate. I, zaista djeluje! Ovi suplementi preporučuju se svim zdravim osobama (trebaju ih izbjegavati osobe koje piju lijekove za razrjeđivanje krvi, jer omega 3 također ima taj učinak), jer čiste krvne sudove od kolesterola, „propuhuju” moždane vijuge i pomažu izgradnju moždanog tkiva. Mozak bukvalno - raste!
• B1, B2, beta-karoten, cink - B1 (tiamin) bitan je za dobru koncentraciju, a B2 za brze mentalne reakcije. Beta-karoten je materijal od kojeg tijelo stvara vitamin A, antioksidans ključan za izoštreno pamćenje. Mozak oksidira i stvara više slobodnih radikala od ijednoga drugog organa, pa mu treba dodatni antioksidans u vidu vitamina A. Cink je jedan od najzastupljenijih elemenata u tragovima u mozgu, a njegov nedostatak ima veze s depresijom, oslabljenim pamćenjem i senilnošću. Jedite grah, grašak, orahe, kikiriki, bademe, žitarice, mlijeko, jaja, špinat, mrkvu i morske plodove.

I, pokrenite se! Izađite svakog dana nakon predavanja do obližnjeg parka u brzu šetnju, bavite se sportom, a vikendom obavezno otiđite na planinu. Mozak koji boravi u zadimljenim prostorima i u lijenom tijelu, usporava rad.

Za učenje do kasno u noć

• Bjelančevine će vas učiniti poletnijima, bržima u reakcijama i izdržljivijima, posebice ako trebate učiti do kasno u noć. One se pri probavi razgrađuju na aminokiseline, a od aminokiseline tirozin organizam proizvodi dopamin, noradrenalin i adrenalin, tri hemijske tvari koje povećavaju energiju, volju i živost. Dobar su izbor nemasno meso, prije svega puretina, jaja, nemasni sirevi, jogurt, mlijeko, soja i grašak.
• Iskoristite želju za grickanjem - dok učite, imajte pri ruci zdrave grickalice i vodu. Ovo je jedinstvena prilika da pojedete i one zdrave namirnice koje inače ne biste, i tako organizmu osigurate dovoljno zdravog šećera, tekućine i minerala, koji garantuju bistar um. Naoružajte se grožđicama, orašastim voćem, svježim voćem i štapićima mrkve, celera i sjeckanom jabukom.

Antistresne namirnice

• Krajem dana, ali i u bilo koje drugo doba dana kada se želite opustiti i izbaciti nakupljeni stres, jedite namirnice bogate škrobom i ugljikohidratima. Ove namirnice povećavaju nivo serotonina u mozgu, što donosi spokoj, opuštenost i vedrinu. Jedite tjesteninu, kruh, žitarice, krompir, grah i voće.

• Magnezij - ako imate tremu pred ispit ili osjećate neprestanu napetost i stiskanje u grudima dok učite, obavezno jedite više namirnica bogatih magnezijem, a nije loše ni popiti čašu šumećeg magnezija par puta sedmično. Namirnice bogate ovim mineralom su žitarice, orašasto voće, riba i morski plodovi, sjemenke i povrće.
• Mlijeko i med - topla čaša ovog napitka podsjetit će vas na dom i bukvalno - oboriti s nogu!
• Probiotici - jogurt s zdravim bakterijama može slobodno biti osnova svakog doručka i večere - on će  vam ojačati imunitet i zaštititi crijeva od povremenog junk fooda koji pojedete.

Najčešće greške

• Jesti po grilovima, buregdžinicama i kupovati lisnato tijesto za obrok: ova jela se više puta podgrijavaju, prže u ulju koje je kancerogeno jer se koristi dugo vremena, te sadrži nezdrave masnoće. Rezultat: bezvoljnost, bubuljice, celulit, osjećaj zatupljenosti.
• U supermarketu kupovati gotova i polugotova jela: skupa su i sadrže mnogo soli i zasićenih masnoća, a malo hranjivih sastojaka. Rezultat: Ode lova, a nikakve koristi za vas!
• Konzumirati puno kafe i gaziranih pića - iscrpljeni ste jer učite do kasno u noć, te mislite da će vam ove tekućine riješiti problem. Rezultat: Previše kafe čini nas razdražljivima i slabo koncentriranima, od gaziranih pića bit ćete napuhani i tromi.
• Preskočiti doručak: osjećate se tromo i debelo ili vam osjećaj treme u želucu ubija apetit, pa doručak preskačete i jurite na fakultet. Rezultat: Ovo vodi u začarani krug koji će oštetiti crijevnu floru, te možete dobiti i gastritis, pa čak i čir na želucu. Neunošenje jutarnjeg goriva dovodi do pada šećera u krvi, slabosti i razdražljivosti te loše koncentracije već oko 11 sati, pa od praćenja predavanja nema ništa!
• Ako želite jasno misliti, izbjegavajte zasićene životinjske masti: mast, puter, masno meso, masne sireve i mlijeko te alkohol i duhan. Hrana s puno zasićenih masti smanjuje dotok krvi u mozak, čime šteti moždanim funkcijama učenja i pamćenja.

Studentski vodič za preživljavanje

Neke namirnice su vrlo praktične, relativno zdrave i mogu dugo stajati u kuhinjskom ormaru. Zato, kada idete u nabavku, ne zaboravite se naoružati njima:

Tjestenina, riža
Konzerve graha, tunjevine, sardine, paradajza
Začini: origano, peršun, bosiljak, bijeli luk u prahu
Maslinovo ulje i sirće
Soja-sos, chilli-sos
Povrtne kocke za supu ili Vegeta
Bijeli luk, crni luk, krompir
Omiljene pahuljice ili muesli
Biljni čajevi: menta, kamilica, rooibos
Med

Stvari koje morate imati u frižideru:

Limun i narandža
Jogurt, obični i voćni s manjim procentom masnoće
Parmezan u prahu ili u komadu, za ribanje
Jaja
Mlijeko

I ne zaboravimo: pijte 8 čaša vode svakog dana i svježe limunade i orandžade. Bit ćete bistre glave i jakog imuniteta tokom cijele školske godine.

Gusto studentski meni:

Studentski meni 1.

Doručak: Breskve i jagode s jogurtom

Priprema: Izrežite šaku jagoda i dvije breskve (bez kožice) na sitnije komade i prelijte omiljenim voćnim jogurtom od obranog mlijeka.

Užina: Banana i par kockica crne čokolade

Ručak: Pureća šnicla s povrćem

Priprema: 2 pureće šnicle malo posolite i pospite s malo bijelog luka u prahu. U tavu stavite malo ulja i kašičicu putera, te kada se puter otopi, popržite na srednje jakoj vatri, po 5 minuta sa svake strane. Po potrebi malo poklopite, kako se šnicle ne bi isušile. Za to vrijeme ogulite po jedan krompir i mrkvu, te dodajte šolju zamrznutog graška. U šerpi otopite malo putera, ubacite povrće, posolite i dinstajte na srednje jakoj vatri oko 20 minuta, tj dok ne omekša, u polupoklopljenoj šerpi. Pazite da ne zagori i po potrebi dodajite po pola šoljice tople vode.

Zdrava grickalica dok učite: grožđice, sušene marelice, orasi, bademi i kikiriki - pomiješajte ih u zdjelicu i grickajte.

Večera: Salata od sardine sa zelenom salatom

Priprema: Skuhajte omiljenu tjesteninu prema uputama sa kutije. Za to vrijeme jednu konzervu sardine pomiješajte s 4 kašike mladog sira, kašikom kečapa i kašikom majoneze. Malo posolite, po ukusu. Kad se tjestenina ohladi, umiješajte je u smjesu, a preko stavite par isitnjenih listova zelene salate i naribajte parmezan.

Pred spavanje: toplo mlijeko s medom.

NUTRICIONISTA: Doručak će vas opskrbiti vitaminima A, C i E koji energiziraju i štite od stresa, te proteinima koji će vas držati budnima. Banana je kompletan obrok, jer sadrži ugljikohidrate, proteine i masnoće u potrebnoj mjeri. Proteini iz puretine za ručak održavaju vas budnima, povrće daje minerale i vlakna za dobru liniju i probavu. Ove grickalice će vam dati nevjerovatnu energiju za učenje. Omega 3 kiseline iz sardine pomažu da poraste broj malih sivih ćelija, a tjestenina vas čini zadovoljnima i smiruje nakon napornog dana.

Studentski meni 2.

Doručak: Svježi sok od 3 narandže, integralni sendvič sa sirom, kuhano jaje.

Užina: Muesli bar (kupljen u prodavnici) i kruška

Ručak: Piletina i povrće stir-fry

Priprema: Pileća prsa jednog pileta izrežite na tanke kriškice i pospite s malo soja-sosa i chilli paprike u prahu, po ukusu. Ostavite da odstoji par minuta. Za to vrijeme izrežite luk srebrenac* na kocke, mrkvu na tanke kriške uzdužno, kineski kupus* na kocke i baby-kukuruz* iz teglice na dva-tri manja komada, te također začinite soja-sosom i mješavinom orijentalnih začina**. Pržite u woku na jakoj vatri prvo piletinu, a zatim povrće te sjedinite. Po želji dodajte chilli ili drugi omiljeni orijentalni sos**. Uz ovo jelo možete poslužiti Basmatti rižu.

*luk srebrenac, kineski kupus i baby-kukuruz možete kupiti u Mercatoru.
**orijentalne začine i sosove možete kupiti u prodavnici Condimento na sarajevskim Ciglanama

Zdrava grickalica dok učite: šnite jabuke, mrkve i dinje

Večera: Rižoto s gljivama i miješana salata

Priprema: Operite šolju riže i malo pakovanje šampinjona, uklonite korijen. Sjeckane gljive prodinstajte na malo putera i kada puste vodu dodajte i rižu, te promiješajte par minuta. Dolijte malo tople vode, dodajte so, bijeli luk u prahu i dinstajte 15 minuta, pazivši da riža ne zagori, ali da popije vodu. Na kraju dodajte kašičicu putera i pospite sjeckanim peršunom. Jelo poslužite uz salatu od paradajza, krastavice i luka.

Pred spavanje: čaj od kamilice ili kima s medom.

NUTRICIONISTA: Narandžin sok prepun C vitamina instantno bistri misli i jača imunitet, jaje i sir bude, a integralni hljeb daje osjećaj sitosti i smirenosti. Kruška pomaže da se oslobodite nadutosti, a piletina i povrće lako su probavljivi i puni proteina, pa vam neće „krv sići u stomak” nakon jela. Voće i svježe povrće bogato je vitaminima A, C i E, te probavnim vlaknima. Riža smiruje i opušta, kao i luk iz salate. Ako ste skloni nadimanju nakon salate, popijte čaj od kima za smanjenje gasova.