Piše: Selma Gičević
Prehladu neće uzrokovati hladan i svjež zrak, već zagađen zrak u neprovjetrenim prostorima, pun virusa i bakterija. Zato, dobro se odjenite, i povedite čitavu familiju na obližnje planine. Bilo da ćete se odlučiti za šetnju po snijegu, sankanje, skijanje ili neki ekstremniji sport, pobrinite se da pravim izborom hrane i napitaka date organizmu potrebno gorivo.
Vježbanjem na otvorenom u hladnim danima sagorijevamo mnogo više kalorija, jer naš imunološki sistem radi još brže kako bi održao odgovarajuću tjelesnu temperaturu. Pravilna ishrana može pomoći da se ta temperatura održi, te da vam bude ugodno i toplo na minusima. Pad tjelesne temperature stimulira apetit i dovodi do malaksalosti. Zato, dva sata prije izlaska i početka aktivnosti na otvorenom, pojedite kvalitetan obrok bogat složenim ugljikohidratima i vitaminima. Može to biti velika zdjela žitarica, integralna pasta, supa s tjesteninom i povrćem ili pečeni krompir. Uz to obavezno popijte čašu svježeg soka od narandže ili grejpa i spremni ste za polijetanje!
Hranom protiv promrzlina
Promrzline na nogama i rukama posljedica su slabe periferne cirkulacije. Istina je da su neki od nas više skloni ovom problemu usljed genetske predispozicije, ali faktor koji najviše utiče na njega su loša prehrana i sjedilački način života.
Pravilnom ishranom zimi možete uveliko poboljšati perifernu cirkulaciju. Umjesto da jedete meso i pite od bijelog brašna koje začepljaju krvne sudove i čine vas tromima, odlučite se za plavu ribu tri puta sedmično, puru i pitu od heljde, pečene kestene, te jela s dodatkom karija i čilija. Dobri, stari čajevi također pomažu, a pogotovo ako se odlučite na čaj od đumbira ili gloga.
Ne smijemo zaboraviti ni vitamin E - on pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kisik do tkiva i organa, što je od velikog značaja za cirkulaciju. Ovaj vitamin topiv u masti nalazi se u sjemenkama, orašastim plodovima, ribljem ulju, integralnim žitaricama i sušenim marelicama.
Dovoljno tečnosti!
Najčešća greška koju pravimo zimi je da mislimo da tada ne trebamo piti onoliko tečnosti koliko je pijemo u ljetnim mjesecima. No, to nikako nije slučaj. Iako se možda ne znojite, udisanjem hladnog i suhog zraka vaša su pluća prisiljena ubrzano raditi kako bi ga zagrijala. Svakim izdahom gubite značajnu količinu tekućine. Zato, popijte 2-3 čaše vode dva sata prije aktivnosti, a tokom nje pijuckajte manje količine svakih 20 minuta. Izbjegavajte kafu i alkohol jer oni djeluju kao diuretici, te doprinose dehidraciji.
Klopa nakon zimskih aktivnosti
Obroci koje jedete nakon boravka na snijegu i tokom zimskih aktivnosti trebaju biti bogati i hranjivi. Slušajte svoj unutarnji glas: zimi, kada je dan kraći i ima manje sunca, zalihe serotonina, hormona sreće, počinju se trošiti. Požuda za hranom bogatom ugljikohidratima nije ništa drugo nego očajnički zov organizma za više serotonina. Udovoljite mu! Međutim, oprez - umjesto čokolade i kolača, radije se odlučite na one složene ugljikohidrate, npr. bundevu, slatki krompir, tikvu i jela s integralnim brašnom.
Njemačka studija je pokazala da probiotici iz jogurta mogu skratiti prehladu i za čitava dva dana! Zato, jogurt s voćem neka bude vaša svakodnevna užina.
Za one najaktivnije
Ako ste se odlučili za planinarenje, skijanje, bordanje ili drugu sportsku aktivnost na snijegu, onda se obavezno pridržavajte nutricionističkih uputa za sportiste: prije aktivnosti jedite obrok bogat ugljikohidratima koji će pomoći da održite nivo šećera u krvi i dati energiju vašim mišićima, tokom aktivnosti uvijek imajte pri ruci sušenog voća ili kockicu čokolade, a tokom čitavog perioda pijte dovoljno izotoničnog napitka, kako biste, pored tekućine, nadoknadili i elektrolite izgubljene znojenjem.
Nakon žestoke aktivnosti na hladnom danu, važno je mišiće nahraniti proteinima. Najbolji izbor je izbalansirani obrok, koji sadrži proteine i ugljikohidrate, kao i nezasićene masnoće. Odlučite se za dobar biftek i dinstano povrće ili losos sa salatom od krompira i maslinovim uljem. Naravno, i tanjir graha sa salatom od kiselog kupusa može biti vaša gozba na kraju ispunjavajućeg sportskog zimskog dana.
Odaberite za dan na snijegu:
DORUČAK
Kajgana s kolutićima paprike
Mladi sir
Ili zdjela zobenih pahuljica s medom i cimetom
Svježi sok od narandže i grejpa
Integralno pecivo
UŽINA NA SNIJEGU
Integralni sendvič s kozjim sirom i namazom od povrća
Vrući kakao
GRICKALICE
Bademi, sušene marelice, indijski orasi
Pečeni kesteni
TEKUĆINA
Izotonični napitak
Čaj od majčine dušice
RUČAK
Pečeni krompir s jogurtom i sirom
Grah sa salatom od kiselog kupusa
Goveđi odrezak s dinstanim povrćem
VEČERA
Tunjevina iz konzerve s maslinovim uljem
Glavica luka, krupno rezana
Pura od heljdinog brašna
Posljednji komentari