Prevenciju protiv lošeg kolesterola treba započeti od malena kako bi djeca na vrijeme naučila koje to masnoće organizmu trebaju, a koje je važno izbjegavati. Tako se u prehrani protiv lošeg kolesterola preporučuju cjelovite žitarice, mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti, posni proizvodi, bistre juhe, riba, bijelo i rijetko nemasno crveno meso, kuhano povrće, svježe voće i sokovi bez dodanog šećera.

Piše: Dragana Nižić

Pahuljice s borovnicama

Sastojci: 200 g pahuljica od integralnih žitarica, 200 g light voćnog jogurta s okusom breskve, 100 g svježih borovnica, 100 g svježih malina

Priprema: U čašu stavite jogurt, po njemu rasporedite izmiješane borovnice i maline, pa sve prekrijte pahuljicama. Slažite tako u slojevima dok ne potrošite materijal, a voće ostavite na vrhu. Po želji sve ponovno zalijte voćnim jogurtom.

Kremasti ječam

Sastojci: 400 ml vode, 100 g ječma, 50 g maslaca, 1 manji crveni luk, so po potrebi, 1 kašika pilećeg temeljca, 2 mrkve

Priprema: U 400 ml vode namočite ječam tokom noći, zatim ga skuhajte i ocijedite. Na zagrijanom maslacu popecite sitno sjeckani luk i mrkvu, začinite i kada povrće omekša dodajte ječam. Pirjajte na laganoj vatri 2-3 minute, a zatim dodajte pileći temeljac i nastavite lagano podlijevati vodom. Pirjajte 15-20 minuta, dok sve ne omekša i dok se ne reducira količina vode, a masa postane gusta i kremasta.

Sendvič s mladim sirom

Sastojci: 1 okruglo pecivo sa žitaricama, 2 lista zelene salate, 1 paradajz, malo sjeckanog vlasca, ½ čajne kašike maslinova ulja, so, 1 šnita mladog posnog sira (npr. mladi sir Président)

Priprema: Pecivo prepolovite. Na tanjir poslažite oprane i očišćene listove zelene salate, te paradajz prerezan na kriške. Sve pokapajte maslinovim uljem i minimalno posolite. Na pecivo stavite šnitu posnog sira i ukrasite sjeckanim vlascem.

Pire od mrkve

Sastojci: 200 g mrkve, 200 g krompira, 50 ml maslinovog ulja, so po potrebi

Priprema: Očišćen krompir i mrkvu izrežite na manje komade, stavite u posudu za kuhanje, prelijte vodom i malo posolite. Pustite da prokuha, smanjite temperaturu i kuhajte dok povrće potpuno ne omekša. Ocijedite vodu i od kuhanog povrća napravite pire. Dodajte maslinovo ulje i dobro umutite u kremastu smjesu. Poslužite uz kuhanu ili pečenu piletinu.

Piletina s mahunama

Sastojci: 500 g pilećih fileta, 250 g pelata paradajza, so, peršun, začin od povrća, voda, 150 g kuhanih mahuna, 200 g kuhane riže, malo maslinovog ulja

Priprema: Pileće filete operite, očistite od žilica i narežite na kockice. Stavite ih kuhati na paru, a u međuvremenu ocijedite kuhane mahune i skuhajte rižu na standardan način. Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i dodajte skuhane komadiće fileta. Lagano popecite i začinite. Dodajte ocijeđene mahune i usitnjene pelate paradajza. Sve izmiješajte i kratko propirjajte. Poslužite ukrašeno peršunom i uz kuhanu rižu.

Voćni frape

Sastojci: 2 narandže, 2 kivija, 250 ml mlijeka, 50 g voćnog jogurta po želji, 1 kašika meda

Priprema: Narandže i kivi očistite i ogulite. Narežite na manje komadiće i prebacite u blender za miksanje. Dodajte mlijeko i voćni jogurt s okusom po želji, pa sve dobro izmiksajte u pjenasti napitak. Na kraju zasladite medom, kratko promiješajte i odmah poslužite.

Većina roditelja ne zna dovoljno o tome šta kolesterol znači za njihovu djecu. Visoki nivoi kolesterola   u hrani predstavljaju najvažniji faktor koji doprinosi oboljenjima srca i krvnih sudova, sa nizom teških posljedica po zdravlje, a medicinska istraživanja potvrđuju da kardiovaskularna oboljenja vuku korijene upravo iz djetinjstva. S druge strane, sa dramatičnim porastom gojaznosti kod djece, rizik postaje sve veći. Problemi koji su udruženi sa visokim kolesterolom generalno se ne pojavljuju godinama, tako da je teško uspostaviti vezu između dječijeg zdravlja i povišenog nivoa kolesterola. Međutim, važno je poznavati i pratiti nivoe kolesterola djeteta, pogotovo u porodicama čiji članovi imaju povišen kolesterol ili u porodičnoj historiji imaju osobe sa srčanim ili moždanim udarom.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Upoznajmo kolesterol

Kolesterol je masna supstanca koju proizvodi jetra u količini oko 1.000 miligrama dnevno kod odraslog čovjeka. Oko 20% ukupnog kolesterola u organizmu dobijamo iz hrane. Od načina ishrane, tj. od količine i vrste masti kojima se hranimo, ovisi proizvodnja kolesterola.

Kolesterol je prisutan u svakoj živoj ćeliji ljudi i životinja jer je esencijalna materija, a najviše ga ima u namirnicama životinjskog porijekla. Sudjeluje u metaboličkim procesima razmjene materija, sastavni je dio ćelijske membrane, služi za proizvodnju brojnih hormona, vitamina topivih u mastima i žučnih kiselina. Ako su vrijednosti kolesterola povišene postaju faktor rizika za razvoj ateroskleroze i kardivaskularnih bolesti.

Kolesterol se u organizmu ne kreće sam, nego se veže za proteine i putem krvne struje putuje do mjesta gdje je potreban. Kolesterol zajedno sa proteinom čini čestice koje se zovu lipoproteini.

LDL - lipoproteini male gustoće (low - density lipoproteins) nazivaju se i „lošim kolesterolom”. Ako je u krvi previše LDL-a, višak se može taložiti u zidovima arterija, čineći krvne sudove tvrđim, izvijuganim ili s vremenom dovesti do začepljenja krvnih sudova. Taj proces se naziva ateroskleroza čije posljedice mogu biti srčani ili moždani udar. Ateroskleroza smanjuje dotok krvi i drugim vitalnim organima.

HDL - lipoproteini velike gustoće (high - density lipoproteins) ili „dobri kolesterol” odnose višak kolesterola iz arterija u jetru, gdje se procesuira i izlučuje iz organizma.

Visoki nivo LDL-a povećava rizik od oboljenja, dok visoki nivo HDL-a štiti kardiovaskularni sisrem. Ako je u organizmu previše kolesterola ili je premalo HDL-a, može doći do stvaranja masnih naslaga u krvnim sudovima.

Visokom nivou kolesterola u krvi doprinose:

Ø  ishrana bogata masnoćama

Ø  naslijeđe, odnosno porodična sklonost - jedan ili oba roditrelja imaju visoki kolesterol

Ø  gojaznost - povezana sa nepravilnom ishranom i nedostatkom fizičke aktivnosti

Djeca koja su fizički aktivna, hrane se zdravo, nemaju porodičnu historiju povišenog kolesterola i primjerene su tjelesne težine, nisu u rizičnoj grupi za visoki nivo kolesterola u krvi.

Suprotno tome, grupa djece čiji roditelji imaju visok kolesterol ili u porodici imaju osobe oboljele od kardivaskularnih oboljenja, djeca koja su prekomjerne tjelesne težine ili imaju druge riziko faktore kao što je šećerna bolest ili visoki krvni pritisak, zahtijevaju medicinske pretrage kako bi se nadzirao nivo masnoća u krvi.

Kolesterol u hrani

Dragi roditelji, kako biste smanjili rizik od prekomjernog unosa kolesterola za svoju porodicu, slijede nabrojane namirnice koje bi trebalo izbjegavati u jelovniku: bijeli hljeb, prženo i lisnato tijesto, punomasni sirevi (40 - 50 % masti), kajmak, masno meso, koža peradi, maslac, tvrdi margarin, životinjska mast, prženo povrće, pomfrit, poslastice spremljene sa uljem ili margarinom, krofne, palačinci, čokoladni napici, majoneza. Generalno, najviše kolesterola sadrže namirnice životinjskog porijekla: žumance jajeta, meso, iznutrice, morska hrana, mliječni proizvodi.

Pravilne navike u ishrani potiču iz porodičnog jelovnika

Najbolji i najsigurniji put do zdravlja je prevencija, pa ako „od malih nogu” naučimo djecu na zdrav način ishrane, te navike će ponijeti za čitav život. Na taj način će dijete izbjeći rizike po zdravlje koji proističu iz lošeg načina ishrane, pa time i rizik od povišenog kolesterola.

U porodičnom jelovniku treba smanjiti unos zasićenih masti životinjskog porijekla - izbjegavati masno meso, iznutrice, punomasne sireve, maslac. Kod pripremanja jela od mesa korisno je odstraniti masne dijelove, više koristiti piletinu i puretinu, rjeđe junetinu i govedinu. Treba naglasiti da svinjsko meso sadrži veliki procent masti.

Veoma je korisno hranu pripremati na biljnim uljima (npr. maslinovo ulje) a za sve vrste namirnica važi da je zdravije koristiti kuhanje i obarivanje nego prženje i pečenje.

Kao prilog uz mesne obroke treba koristiti povrće i salate, dakle namirnice bogate biljnim vlaknima kao što je zelena salata, kupus, karfiol, kelj, grah, grašak. Rastvorljiva biljna vlakna vezuju masti iz hrane.

Hljeb od integralnog zrna (pšenični, raženi) sadrži mnogo više vlakana od bijelog hljeba. Također su korisna ovsena vlakna, pa je npr. međuobrok od ovsenih pahuljica potopljenih u mlijeko, jogurt ili sok veoma zdrav. Beta - glukani iz ovsa snižavaju masti u krvi.

U pogledu kontrole nad unosom masnoća u hrani, preporučljivo je jesti i dosta voća, pa je veoma poželjna npr. užina u vidu voća, posebno sočno voće, jabuka, kruška, citrusno, grozdasto voće ili konzervirano nezašećereno voće.

Uvođenjem zdravih navika u ishrani u porodici, dijete usvaja navike koje ponese za čitav život, podržavajući sopstveno zdravlje.

Visoki kolesterol kod djece

Jednostavnom analizom krvi kod školskog djeteta utvrđuje se nivo kolesterola. Ova je analiza veoma važna kod djece sa porodičnim rizikom od visokih masnoća u krvi ili kod kardiovaskularnih oboljenja. Također se preporučuje za gojaznu djecu.

Najbolji tretman visokog kolesterola kod djece je odgovarajući način ishrane sa smanjenim unosom masnoća, raznovrsnost namirnica u jelovniku uz savjetovanje sa nutricionistom. Naravno da takav program ishrane involvira cijelu porodicu.

Izuzetno je važna fizička aktivnost, pa aerobne vježbe kao što je vožnja biciklom, trčanje, hodanje ili plivanje potpomaže podizanje nivoa HDL-a, „dobrog kolesetrola”, i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Važno!

Djeci mlađoj od dvije godine se ne smije reducirati hrana koja sadrži masnoće ili kolesterol. Njihov brzi rast i razvoj zahtijeva unos energijom bogate hrane. Za sve izmjene u dječijoj ishrani najbolje se posavjetovati sa ljekarom i nutricionistom.

Hrana kao lijek u borbi protiv kolesterola

Piše: Dragana Nižić

Vrijedan dio prevencije i očuvanja zdravlja, posebno srca i krvnih žila, čini prehrana s pravilnim odabirom namirnica koje će svojim kvalitetnim svojstvima osigurati prohodnost krvnih žila, a time i smanjiti rizik od bolesti koje nastaju kao posljedica povišenog kolesterola. Iako je kolesterol jedan od najpoznatijih rizičnih faktora za nastanak arteroskleroze i kardiovaskularnih bolesti, to je i tvar koja je neophodna za dobro funkcioniranje organizma, jer je vrsta masnoće koja je prisutna u svakoj živoj ćeliji. Sastavni je dio ćelijske membrane, sudjeluje u metaboličkim procesima, sintezi vitamina i hormona, a kako bi se zadržale normalne vrijednosti kolesterola pod nadzorom, ključna je ravnoteža. Tako će jedini rezultat promjene životnih navika i usvajanje načela pravilne prehrane biti zdrav organizam.

Dobar (HDL) i loš (LDL) kolesterol

Kako bi se kolesterol i ostale masnoće koje su topljive samo u mastima mogli prenositi putem krvi iz probavnog sistema i jetre do svih ćelija, kolesterol zajedno sa posebnim bjelančevinama čini čestice koje nazivamo lipoproteinima. Tu se krije tajna „dobrog” i „lošeg” kolesterola, jer LDL čestice (lipoproteini male gustoće) prenose kolesterol iz jetre do ćelija, a njegov višak može se taložiti na stijenkama arterija, gdje stvara plak koji s vremenom uzrokuje začepljenje krvnih žila. Stoga ga nazivamo lošim kolesterolom, za razliku od HDL čestica (lipoproteini velike gustoće) koje na sebe skupljaju suvišan kolesterol iz krvi i tkiva i prenose ga u jetru koja ga onda izlučuje u organizam. Na taj način smanjuju mogućnost nagomilavanja kolesterola na stijenkama krvnih žila i iz tog ga razloga nazivamo dobrim kolesterolom.

Gusto izjava: „Ja vozim isuviše brzo da bih brinuo o kolesterolu.” - Stephen Wright

Savjeti za zdravo srce i krvne žile

• Preporučuje se dnevni unos masnoća od 25-30 posto
• Redovno unosite jednostruko i višestruko nezasićene masti i omega-3 masne kiseline
• Ograničeno konzumirajte punomasno mlijeko, maslac, sir, žumance
• Dajte prednost peradi i ribi pred crvenim mesom, a mesu odstranite masnoću
• Hranu pripremajte kuhanjem, na pari i pečenjem umjesto prženjem
• Smanjite unos soli, a dnevno konzumirajte 30 g orašastog voća
• Jedite nekoliko obroka voća i povrća dnevno u kombinaciji sa žitaricama
• Životinjske masnoće koje sadrže zasićene masne kiseline zamijenite ribljim i biljnim uljima
• Preporučuje se ljubičasto, plavo ili crno voće i povrće kao npr. patlidžani, grožđe, borovnice i šljive, jer su snažni antioksidanti, potiču protok krvi i snižavaju krvni tlak

Prehranom protiv povišenog kolesterola

ŽITARICE - kruh od cjelovitog zrna pšenice (crni, raženi ili zobeni), sve integralne žitarice i proizvodi od njih (brašno, pahuljice, tjestenina), ječam, zob, raž, riža

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI - obrano mlijeko (najviše 0,9-1,0% mliječne masti), nemasni fermentirani proizvodi, posni sirevi (svježi kravlji sir), bjelance

JUHE - bistre juhe od povrća ili mesa, riblje juhe

RIBA I PLODOVI MORA - sva plava i bijela riba (posebno morska i kuhana)

MESO I MESNE PRERAĐEVINE - piletina i puretina bez kože, tek rijetko nemasna govedina, junetina, mlada janjetina, teletina

MASNOĆE - maslinovo ulje i eventualno suncokretovo, te kukuruzno, a rijetko mekani margarin na bazi ovih ulja

POVRĆE - sve vrste kuhanog ili sirovog povrća pripremljenog bez masnoća ili pirjanog s manjom količinom ulja, uključujući krompir (najbolje kuhan)

VOĆE - jabuke, trešnje, višnje, marelice, breskve, kruške, šljive, narandže, mandarine, grejp, limun, jagode, maline, kupine, borovnice, grožđe, konzervirano nezašećereno voće

SLASTICE - pudinzi, voćni kolači s malo masnoća, makrobiotički kolači

NAPICI - svi voćni sokovi bez dodatka šećera, čaj bez šećera, instant kafa bez šećera

ZAČINI - umjereno so, poželjni su biljni začini i začini od povrća

Gusto izjava: „Sve što putem prehrane unosimo u naš organizam gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i naš život.” - Hipokrat

Kolesterol pod nadzorom

Cilj dijetalne prehrane je omogućiti ravnotežu u organizmu, kako biste pravilnim unosom namirnica smanjili mogućnost povećanja nivoa kolesterola i ublažili učinke štetnih svojstava koja se u njima kriju. Ipak, usvajanje načela prehrane najprije vas treba dovesti do optimalne tjelesne težine i zdravih životnih navika, potom do smanjivanja količine masnoća u pripremanju obroka, a tek onda do izbjegavanja namirnica s mnogo kolesterola. Ispravan odnos između pojedinih vrsta masnih kiselina u dužem vremenskom razdoblju osigurava organizmu najpovoljnije uvjete zdravijeg i kvalitetnijeg života, a na svom putu do zdravlja dijetu shvatite kao način prehrane pogodan za određeno preventivno djelovanje.

Gusto recepti za niži kolesterol:

Bijela juha

Sastojci: 80 g kukuruznog brašna, 120 ml kiselog vrhnja (12% mliječne masti), kašika biljnih začina, 2 velike kašike nasjeckanog peršuna, kašika vinskog sirćeta, 1 l vode

Priprema: U vrhnje dodajte kukuruzno brašno i sve zajedno polako ulijte u kipuću vodu. Dodajte biljne začine, smanjite temperaturu i uz stalno miješanje kuhajte još 10 minuta. Prije posluživanja dodajte kašiku vinskog sirćeta, ukrasite peršunom i poslužite uz kukuruzni kruh.

Janjetina sa svježim kupusom

Sastojci: 400 g janjećeg vrata, 200 g zelenja za juhu, 100 g svježeg paradajza, 50 g crvenog luka, 2 češnja bijelog luka, 400 g bijelog svježeg kupusa, 400 g mladog krompira, 200 ml maslinovog ulja, origano

Priprema: Janjetinu očistite od vidljive masnoće, dobro operite i stavite u posudu u toliko vode da prekrije meso. Stavite kuhati i kada zavrije odstranite pjenu. U međuvremenu povrće (zelenje za juhu, bijeli luk i luk) očistite i nasjeckajte, a paradajz ogulite i očistite od sjemenki. Kupusu odstranite vanjske listove, operite ga i zarežite na četiri dijela tako da se glavica drži u jednom komadu. Povrće dodajte u posudu tako da bude pokriveno vodom i kuhajte na laganoj vatri 2 sata. Nakon toga meso izvadite, odvojite od kosti, narežite na manje komade i vratite u posudu. Krompir skuhajte odvojeno, kada je gotov prelijte maslinovim uljem i posužite kao prilog janjetini.

Crno-bijeli kolač

Sastojci: 1 jaje, 5 g kakaa, 80 g brašna, 30 g margarina, prstohvat praška za pecivo, 10 ml tekućeg sladila (koje se može kuhati)

Priprema: Zamijesite brašno, sladilo, margarin, jaje i prašak za pecivo dok ne dobijete kompaktnu smjesu. Podijelite na dva dijela i jednom dijelu dodajte kakao i 2 ml sladila. Razvaljajte svijetli dio debljine 2 cm, isto učinite i s tamnim dijelom. Stavite tamni dio na svijetli, zamotajte u roladu i pecite oko 30 minuta ili manje na 190ºC.

*Napomena: Recepti su preuzeti iz knjige „Priručnik pravilne prehrane”, Kovačević R., Rogić M., Horvat B., Naklada Kratis, Zagreb, 2002.