Britanski naučnici uzgojili su novu vrstu brokolija koja sadrži tri puta više glukorafanina, sastojka koji pomaže u borbi protiv raka i srčanih bolesti, prenosi AP.
Pripremio: Adnan Učambarlić

Istraživanja su pokazala da konzumiranje ove biljke smanjuje rizik od raka prostate i raka crijeva, a također sprječava srčane i moždane udare.

Superbrokoli je nastao na Institutu za istraživanje hrane u Norwichu ukrštanjem tradicionalnog britanskog brokolija sa jednom divljom, gorkom sortom koja raste na Siciliji.

Ovaj “ojačani” hibrid dobijen je bez genetske modifikacije, a trenutno se može kupiti samo u Velikoj Britaniji.

S obzirom da se naše tijelo priprema za hladnije dane, plodovi jeseni će nam pomoći da ostanemo zdravi tijekom zimskih mjeseci. Izdvojili smo za vas nekoliko osobito ukusnih i kvalitetnih jesenskih plodova.

Pripremila: Dragana Nižić

Raskošna jesen

Jabuka- Zdrav je izvor vitamina C i vlakana. Ovo voće drži vas podalje od liječnika snižavanjem kolesterola, pomažući probavi i detoksikacijom tijela.

Bundeva- Bogata je beta karotenom koji može smanjiti rizik obolijevanja od određenih vrsta raka i bolesti srca. Bundeve imaju malo kalorija, masti i natrija, a bogate su vitaminom C, kalijem i vlakanima. Ukusne sjemenke sadrže mnogo bjelančevina,  magnezija, cinka i željeza, a odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina.

Brusnice- Štite od infekcije mokraćnog sustava, smanjuju zubni plak i bubrežni kamenac. Brusnice su izvor vitamina C, vlakana i imaju malo kalorija.

Zeleno lisnato porvće- Kelj, blitva i drugo tamnozeleno lisnato povrće sadrži lutein, koji pomaže pri zaštiti vašeg vida od makularne degeneracije i katarakte. Kelj je bogat beta karotenom, vitaminima C, E i folnom kiselinom, te kalcijem i magnezijem, važnim za jake kosti.

Kineski kupus je zeleno lisnato povrće, izrazito bogato mnogim važnim nutrijentima, uključujući vitamine, minerale i karotenoide.

Pripremila: Ivana Jokić

Prirodna apoteka

Kako i samo ime otkriva, Kinezi su počeli prvi upotrebljavati ovo povrće za pripremu jela ugodnog i nježnog okusa. Početkom 20. vijeka biljka se proširila u Koreju i Japan, a sada je kineski kupus poznat u cijelome svijetu i dostupan u skoro svakom supermarketu.

Ovo hranjivo povrće nije samo ukusno nego i zdravo. Kineski kupus osigurava dovoljan unos vitamina, neophodnih za naše zdravlje. Vitamin A nalazi se u ovom povrću i zaslužan je za pravilno funkcionisanje imunog sistema, dobar vid, rast kostiju i zuba, dok vitamin K, kojim je također bogat kineski kupus, igra važnu ulogu u procesu koagulacije krvi. Osim toga, bogat je i vitaminom C i D. Pored vitamina i minerala kineski kupus je značajan izvor karotenoida poput beta-karotena. Karotenoidi pomažu u liječenju očnih bolesti kao što su glaukoma i degeneracija oka.

Sočni zeleni listovi kineskog kupusa imaju odličan okus i idealni su za pripremu salata i juha. Budući da je bogat biljnim bjelančevinama, ovo je super izbor za zimsku svježu salatu. Prilikom kuhanja nema tako jak kupusni miris, a i okus mu je znatno blaži od običnog kupusa. Kineski kupus je vrlo niskokalorična namirnica, što je čini idealnom za sve koji žele ostati vitki. Dobro se slaže sa maslinovim ili uljem od repice, te sa paradajzom, paprikom i zrnevljem kukuruza.

Gusto savjet: Kineski kupus je odličan izvor dijetalnih vlakana, ne sadrži masti i ima nizak sadržaj natrija.

Matovilac: sitna, ali vrijedna sezonska salata

Matovilac je sitna jednogodišnja biljka koja se uzgaja kao salata i vrlo je rasprostranjena na cijeloj sjevernoj Zemljinoj polulopti. Listići su joj složeni u rozetu. Ovo je uglavnom proljetna salata, ali ako se zasadi u augustu, prispijeva u kasnu jesen i zimu, što je čini rijetkom svježom namirnicom u hladnijim sezonama. Još od 17. vijeka uzgaja se u dvorišnim baštama, ali veoma često slasni matovilac raste i samoniklo na nezagađenim livadama.

Matovilac je izuzetno vrijedna namirnica jer sadrži mnogo željeza, vitamina C i provitamina A. Ova salata pomaže u snižavanju kolesterola i prevenciji raka, te je idealna dijetalna namirnica. Bogat je izvor kalija, s vrlo malo natrija. Sadrži i povoljan odnos kalcija, magnezija i fosfora koji doprinose balansiranom dnevnom unosu ovih makrominerala. Zahvaljujući dobrom sastavu folne kiseline, matovilac je izrsna salata za žene, a ostali vitamini B kompleksa i vitamin C čine ga antistresnom namirnicom, korisnom za nervni sistem.

Matovilac je najzdraviji pripremljen sirov, kao salata, iako ga u nekim zemljama kratko dinstaju na puteru ili od njega pripremaju krem čorbu. Što su listovi mlađi, to su slađi za jelo. Čim se javi stabljika, listovi više nisu tako ukusni za jelo.

Gusto savjet: Oni koji su probali samonikli matovilac kažu da je još ukusniji i aromatičniji od uzgojenog, ali ga je sve teže naći.

Gusto recepti sa kineskim kupusom i matovilcem:

Salata sa kineskim kupusom

Sastojci: 150 g kineskog kupusa, 120 g poljske salate, 200 g cvekle, 1-2 mandarine u kriškama, 20 badema, mješavina svježeg začinskog bilja, 2 kašike ulja, 2 kašike jabukovog sirćeta, bijelog balsamica ili sirćeta sa biljem, mljeveni biber po ukusu

Priprema: Kineski kupus isijecite na trake, poljsku salatu iscjepkajte na veličinu zalogaja, a cveklu isijecite na kockice. Bademe također isjeckajte na što sitnije komadiće. Sve sastojke zatim pomiješajte.

Sarmice sa kineskim kupusom

Sastojci: mala glavica kineskog kupusa (oko 500 g), 200 g mljevenog miješanog mesa, 2 kašike kuhane riže, sitno nasjeckana glavica luka, so, biber, majčina dušica, 20 g maslaca; Za umak: kašika čili umaka ili malo ljute papričice, 4 kašike slatkog vrhnja

Priprema: Listove kineskog kupusa odrežite i kratko prokuhajte u kipućoj vodi. Mljeveno meso pomiješajte s rižom, lukom i začinima. Čili umak pomiješajte s vrhnjem. 3-4 lista kupusa stavite jedan na drugi i nadjenite ih mesom (dobit ćete otprilike 6 sarmi). Zavijte sarme i stavite ih uspravno. Odrežite komad folije za pečenje tako da bude za otprilike 30 cm veći od 3×2 sarme. Zatvorite foliju s jedne strane. Na svaku sarmu stavite komadić maslaca i smjestite je u foliju. Nagnite foliju, ulijte u nju umak i zatvorite je i na drugom kraju. Sarme zamotane u foliju položite na hladnu rešetku i foliju izbodite iglom. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici oko 30 minuta na temperaturi od 200°C . Foliju izvadite na pladanj, otvorite je na jednoj strani i pažljivo istresite sarmice s umakom.

Matovilac salata sa šunkom

Sastojci: 250 g kuhane šunke, 100 g kiselih krastavaca, 100 g matovilca, 200 g kukuruza šećerca, 300 g graška; Za salatni preljev: 100 ml vode, 1 kašika octa, 2 kašika ulja, 2 kašike začina za povrće

Priprema: Kuhanu šunku narežite na tanje rezance, a krastavce na tanke kolutiće. Matovilac očistite i operite. Dodajte ocijeđeni kukuruz šećerac i grašak te sve lagano izmiješajte. Pomiješajte začin za povrće u salatu s vodom i octom te ostavite neka odstoji oko 15 minuta. Zatim umiješajte ulje, a preljev prelijte preko salate neposredno prije posluživanje.

Rižoto sa matovilcem

Sastojci: 1 glavica luka, 180 g riže, 2 dl supe, 1 dl bijelog vina, 150 g matovilca, 50 g parmezana u komadu, so, biber

Priprema: Na zagrijanom puteru miješajući propržite sitno isjeckan luk i rižu. Zalijte polovinom supe i vina, pustite da prokuha, pa miješajući kuhajte oko 20 minuta, dodavajući postupno preostalu supu i vino. Očistite i operite matovilac, pa ga isijecite na komade. Narendajte parmezan, pa polovinu umiješajte u rižoto. Posolite i pobiberite. Matovilac umiješajte u rižoto i pustite da se kratko zagrije. Pospite preostalim parmezanom.

Sve je više dokaza da začinjena hrana koja sadrži enzim mirozinazu (rotkva, kupus, potočarka), u kombinaciji sa brokulom, pojačava antikarcinogeni učinak ovog povrća.
Pripremio: Adnan Učambarlić

Što više začinimo brokulu, sa raznim začinima poput senfa, hrena ili wasabija, učinak brokule će biti veći. Osim toga, sve je više dokaza da začinjena hrana koja sadrži enzim mirozinazu (rotkva, kupus, potočarka), u kombinaciji sa brokulom, pojačava antikarcinogeni učinak ovog povrća.
U velikom broju slučajeva, dugom termičkom obradom u vodi uništimo korisne sastojke brokule, a dovoljno je samo nekoliko minuta termičke obrade na laganoj pari da bismo u punom obimu očuvali njene visokovrijedne sastojke.
Sulforafan i mirozinaza

Istraživanje provedeno u časopisu British Journal of Nutrition je pokazalo da čak i kad je brokula prekuhana, njene pozitivne zdravstvene učinke uveliko možemo očuvati ukoliko je kombiniramo s hranom koja sadrži enzim mirozinazu (rotkva, kupus, potočarka). To je enzim koji je neophodan u sintezi sulforafana, sastojaka iz povrća koji imaju antikarcinogeni učinak.

Ukoliko je prisutna mirozinaza u hrani, sulforafan se brzo oslobađa i apsorbira u tankom crijevu, te unutar 30 minuta možemo zabilježiti njegovu bioaktivnost. Inače, prethodna istraživanja su otkrila da bakterije crijeva oslobađaju sulforafan u nižim dijelovima gastrointestinalnog sistema (debelo crijevo), gdje apsorpcija teče puno sporije nego u tankom crijevu.

Naučnici na kraju zaključuju da tek 3 do 5 serviranja brokule na sedmično osigurava antikarcinogeni učinak. No, ne zaboravite je dodatno kombinirati s drugim namirnicama kako bi taj učinak bio još veći.

Ljudi širom svijeta su se s vremenom uvjerili koliko kulinarskih mogućnosti pruža ovo povrće. Ovaj plod je u Evropu i Aziju, kao i krompir, stigao iz iz Južne Amerike, gdje je stoljećima bio važna namirnica u ishrani starosjedilaca.

Od nje se mogu pripremati slana i slatka jela, može se jesti svježa, dinstana, pečena ili pržena… Važno je samo koliko ste kreativni i voljni da joj pružite mjesta u vašoj jesenjoj kuhinji.

Meso tikve sadrži skoro 90% vode. Masnoće gotovo da i nema, a njene sjemenke su prave energetske bombe, bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Većinu energije iz tikve daju ugljikohidrati, ali ni njih nema previše, kao ni bjelančevina. S druge strane, tu je ogroman procent i raznolikost vitamina (C, B1, B2, B3, B6, provitamin A, niacin, folna kiselina) i minerala (kalija, kalcija, fosfora i željeza).

Gusto zanimljivost: 100 g tikve sadrži samo 100 kalorija!

Gusto sezonski recepti - tikva:

Salata od rendane tikve

Sastojci: 400 g tikve, 50 g mljevenih lješnika, kašičica meda, 100 g kiselog mleka, 2 kašičice soka od limuna, prstohvat anisa u prahu

Priprema: Izmiješajte dobro med, sok od limuna i anis. Dodajte tome kiselo mlijeko i lješnike, pa još jednom izmiješajte. Izrendajte tikvu i umiješajte u salatu.
Rižoto sa tikvom

Sastojci: 500 g tikve, 250 g riže za rižoto, 1 glavica luka, maslinovo ulje, oko 1 l bujona od povrća, so i biber, kašika putera, parmezan

Priprema: Isjeckajte tikvu na kockice i propržite je sa sjeckanim lukom na maslinovom ulju. Dodajte rižu i kratko pržite sve zajedno, da riža postane staklasta. Nalijte kutljačom bujona i krčkajte dalje uz miješanje na umjerenoj temperaturi, dok ne ispari sva tečnost. Dolijte opet kutljaču bujona i miješajte dok ne ispari. Ponavljajte postupak dok se ne istroši sva količina bujona. Riža treba da ostane blago žilava pod zubima, a oko nje treba da bude dosta kremastog sosa. Posolite i pobiberite po ukusu. Umiješajte puter i krupno rendani parmezan. Poslužite odmah dok je toplo, kao prilog ili glavno jelo.
Curry od tikve

Sastojci: 400 g tikve, 1 glavica luka, 1 režanj bijelog luka, kašika maslinovog ulja, 100 ml bujona od povrća, kašičica curry praha, 2 kašike kisele pavlake, so, krupno samljeveni biber, šaka svježe sjeckanog korijandera ili peršuna

Priprema: Isijecite tikvu na kocke. Luk isjeckajte na polumjesece i prodinstajte u tavi na maslinovom ulju. Dodajte tikvu, pržite nekoliko minuta i nalijte bujonom. Krčkajte oko 10 minuta. Dodajte sitno isjeckani bijeli luk, so, biber i curry. Kuhajte dalje na veoma blagoj vatri još 10 minuta. Umiješajte kiselu pavlaku i skinite sa vatre. Pospite korijanderom ili peršunom. Servirajte toplo, uz rižu.
Njoki od tikve

Sastojci: 900 g tikve, 250 g bijelog krompira (koji se raspada tokom kuhanja), 100 g griza, 200 g brašna, so

Priprema: Presijecite tikvu na pola, očistite sjemenke i položite je u odgovarajući pleh, sječenom stranom na gore. Nalijte u pleh oko 1 cm vode i ubacite tikvu u rernu na 220°C da se peče oko 40 minuta, odnosno dok ne postane potpuno mekana. Za to vrijeme dobro operite krompir i kuhajte ga u kori, u posoljenoj vodi, oko pola sata. Ocijedite krompir, ogulite i izgnječite u pire. Tikvu također odvojite od kore i izgnječite. Izmiješajte pire od krompira i tikve, umiješajte griz i brašno. Posolite po ukusu. Od dobijene mase kašičicom odvojite njoke i redajte ih na veliki tanjir posut brašnom, da se prosuše i odstoje oko sat vremena. Prokuhajte veliku količinu posoljene vode i smanjite temperaturu da voda samo blago struji. Spustite njoke u vodu i kuhajte ih dok ne isplivaju na površinu (oko 5 minuta). Služite kao prilog uz meso ili propržene na puteru i posute parmezanom.
Krem čorba od tikve sa narandžom

Sastojci: 600 g tikve, 2 velike glavice luka, 800 ml bujona od povrća, 125 ml svježe cijeđenog soka od narandže, 3 cm svježe rendanog đumbira, 75 ml slatke pavlake, kašika maslinovog ulja, 2 kašičice curryja u prahu, so, 2 kašike sjeckanih pistacija

Priprema: Isijecite tikvu na kocke. Isjeckajte luk i propržite ga na maslinovom ulju. Smanjite temperaturu, posolite, pospite curryjem i lagano dinstajte još nekoliko minuta. Dodajte tikvu i dinstajte 5 minuta. Nalijte bujonom i kuhajte dok tikva potpuno ne omekša. Ispasirajte i ponovo prokuhajte. Dodajte sok od narandže i đumbir. Posolite po ukusu i dodajte pavlaku. Pospite pistacijama prilikom serviranja.

Makrobiotička dinstana tikva

Sastojci: 500 g tikve isječene na kocke velike 3 cm, stručak poriluka isječen na komade dugačke 2 cm, 5 cm svježeg korijena đumbira, prstohvat nerafinirane morske soli, ½ režnja bijelog luka, ½ kašičice soka od limuna, kašika sjeckanog peršuna, 2 kašičice hladno cijeđenog susamovog ulja

Priprema: Zagrijte ulje i spustite poriluk. Pržite jednu minutu, malo posolite i pržite još nekoliko minuta. Dodajte tikvu, pržite minutu, posolite još malo, nalijte 100 ml vode, poklopite i kuhajte na najslabijoj vatri, bez miješanja i otklapanja, oko 20 minuta. Ogulite i narendajte đumbir, pa izrendani dio prstima iscijedite u jelo, a vlakna bacite. Dodajte još sitno sjeckani bijeli luk i sok od limuna, pažljivo promiješajte da se kocke tikve ne raspadnu i kuhajte još tri minute. Pospite sjeckanim peršunom i služite uz kuhani poriluk, rižu ili palentu.

Makrobiotička tikva zapečena sa misom

Sastojci: 500 g tikve isječene na velike pravougaonike debele 2-3 cm, kašičica susamovog ulja, 5 kašika tahana (putera od susama), 2 kašičice miso paste

Priprema: Namažite pleh uljem, poredajte tikvu u jednom sloju, nalijte vodom da prekrije komade i pecite na 200°C dok ne omekša. Razmutite tahan sa malo mlake vode i miso pastom, da se dobije gusta tečnost poput jogurta. Premažite time komade tikve i vratite u rernu na još 5-10 minuta, da se zapeče (pazite da ne zagori).

Kolač od tikve

Sastojci: 500 g sitno izrendane tikve, 500 g integralnog pšeničnog brašna, 3 jajeta, kašičica praška za pecivo, 200 g smeđeg šećera, 200 g mljevenih badema, 200 g kokosovog brašna, 200 ml ulja, kesica burbon vanilin šećera

Priprema: Izmiješajte tikvu, jaja, šećer, vanilin šećer i ulje. Dodajte kokosovo brašno, mljevene bademe, brašno i prašak za pecivo. Obložite dublji pleh papirom za pečenje i rasporedite tijesto. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C, oko sat vremena. Po želji, premažite kolač rastopljenom čokoladom.
Tikva u šlafroku

Sastojci: 400 g tikve, malo tečnog tijesta, čašica ruma, kašičica rendane kore limuna, sok od limuna, burbon vanilin šećer, ulje

Priprema: Tikvu isijecite na tanke, ali veće komade. Pospite sitnim šećerom i nastruganom korom limuna. Prelijte rumom. Ostavite da odstoji bar sat vremena. Za to vrijeme napravite tijesto kao za palačinke, ali malo gušće, u koje treba ucijediti sok od ½ ili cijelog limuna. Svaki komad pripremljene tikve umočite u ovo tijesto i pržite u dubokom ulju, dok ne porumeni. Poredajte u zdjelu i pospite burbon vanilin šećerom.

Patlidžan: niskokalorična biljka romantične boje

Plodovi patlidžana su jedinstvenog, prijatno-gorkog okusa, smanjuju kolesterol i štite od tumora. To je sasvim dovoljno razloga da ovo povrće postane dio vašeg jelovnika!

Pripremila: Ivana Jokić

Patlidžan je počeo da se uzgaja u Kini i Indiji u 5. vijeku, dok se u Evropi pojavio tokom 13. i 14.vijeka. Ovo povrće uspijeva u toplim i vlažnim predjelima. Prilikom kupovine dobro pogledajte boju - zagasita ljubičasta boja patlidžana govori da je biljka svježa. Obratite pažnju i na tamnije mrlje jer je to znak da se patlidžan kvari iznutra. Peteljka treba da bude sočna i čvrsta, a najukusniji su plodovi dugački oko 15 cm. Nove sorte patlidžana nisu pretjerano gorke pa je soljenje i cijeđenje nepotrebno. Patlidžan nije kaloričan, ali sklon je upijanju masti pa ga je zato  dobro utapkati u brašno.

Patlidžan je vrlo koristan u probavi, a snižava i kolesterol u krvi, čisti kožu, odvodi otpadne tvari, zbog čega je dobar u liječenju bubrega, reume i šećerne bolesti. Pored toga, štiti od ateroskleroze, nervnih bolesti i akni.

Gusto savjet: Patlidžan čuvajte u frižideru, u plastičnoj kesi, najduže pet dana i dalje od jabuka koje proizvode etilen i time utječu na brže starenje patlidžana.

Paprika: slatko-ljuto zadovoljstvo

Papriku treba koristiti u svakodnevnoj ishrani zato što povoljno djeluje na bubrege, stomak, crijeva, mišiće, krvne sudove i imunološki sistem. Osim toga, postoji pregršt sjajnih recepata u kojima dominira karatkerističan miris paprike.

Paprika je porijeklom iz Južne Amerike, a u Evropu su je donijeli Španci u 15. vijeku. Korištenje savremenih plastenika i staklenika, kao i brzina transporta doprinijeli su tome da svježa paprika bude prisutna na našoj trpezi skoro cijele godine. Ukrštanjem su dobijene razne vrste paprika, a najpoznatija je podjela na slatke i ljute. Paprika se u ishrani koristi za spremanje salata i kuhanih jela. Ukiseljena se koristi za razne vrste turšija, ali i kao aromatični i prepoznatljivi začin. Pored slatke paprike, koristi se i ljuta paprika koja ima posebna svojstva, ali je njena uloga kao začina i sredstva za poboljšanje apetita neprevaziđena. Da bi u jelu ostalo što više korisnih sastojaka, preporučuje se kratkotrajno kuhanje paprike. Paprika ne može biti osnovni lijek, ali u sprečavanju nastanka bolesti i kao dodatak terapiji može biti veoma korisna. S korištenjem ljute paprike treba biti oprezan, pošto ljutinu ne može podnijeti svaki organizam.

Gusto zanimljivost: Kao aromatik paprika se koristi u spravljanju nekih žestokih alkoholnih pića.

Gusto recepti s patlidžanom i paprikom:

Bruskete od patlidžana

Sastojci: 100 g crnog luka, 2 kašičice ulja, 2 češnja bijelog luka, 4 kašičice maslinovog ulja, 500 g oljuštenog paradajza, 2 veća patlidžana, 150 g feta sira, 1 kašičica svježe majčine dušice, 1 kašičica soli, 1 kašičica začina za povrće

Priprema: Na ulju kratko propržite nasjeckani crni luk. Dodajte oljušteni i na kockice isječen paradajz. Zatim dodajte šećer i začin za povrće, majčinu dušicu, zdrobite bijeli luk i sve zajedno dinstajte oko 10 min. Patlidžan isjeckajte na deblje kriške oko 1,5 cm, posolite i ostavite da stoji oko 15 min. Prosušite ih na upijajućem papirnom ubrusu i stavite na natopljen pleh. Nakapajte ih preostalim maslinovim uljem i pecite u rerni na 200°C oko 10 min. Nakon toga na svaku krišku patlidžana stavite kašiku dinstanog paradajza i kašiku feta sira isjeckanog na kocke pa pecite još 10 min. Pečen patlidžan pospite listićima majčine dušice ili bosiljka.

Sendvič od patlidžana

Sastojci: 2 patlidžana, 3 paradajza, 100 g dimljene slanine, nekoliko listića origana, 16 listića bosiljka, 150 g sira za tost, 2 kašike maslinovog ulja, so, biber

Priprema: Zagrijte rernu na 180°C. Ogulite paradajz pa ga nasijecite, vadeći pri tom sjeme. Oprane patlidžane uzdužno nasijecite na kriške, pa odaberite osam najljepših. Namažite ih uljem, poslažite na lim pokriven masnim papirom i pecite 8 minuta. Na 4 komada patlidžana rasporedite paradajz, kriške sira i slanine, te nasjeckajte origano i bosiljak. Posolite, pobiberite i poklopite praznim kriškama. Pecite još 10 minuta. Poslužite odmah.

Pikantne paprike

Sastojci: 10 bijelih babura srednje veličine, 1 manja glavica crnog luka, 2 manje mrkve, 2 manja krompira, 1 mala glavica brokule, 1 mala glavica karfiola, 2 češnja bijelog luka, 100 g riže, 100 g tvrdog kačkavalja, 1 veza peršuna, začin, biber, kopar, so po ukusu

Priprema: Na malo maslinovog ulja propržite sitno nasjeckan crni luk sve dok ne postane staklast. Zatim dodajte sitno isjeckanu mrkvu, krompir, brokulu i karfiol iskidan na sitne cvjetiće, pa nastavite sa prženjem. Na kraju dodajte rižu, usitnjen  bijeli luk i peršun, pa još malo pržite. Začinite po ukusu. Ostavite fil da se prohladi pa punite paprike kojima ste odrezali poklopac i redajte ih u šerpu uspravno. Preko fila narendajte kačkavalj, pospite peršunom i vratiti poklopčiće od paprika. Nalijte sa vrlo malo vode i stavite na tihu vatru da se lagano kuhaju. Nakon kuhanja stavite paprike još malo u rernu da se zapeku.

Pohovane paprike

Sastojci: 10 mesnatih paprika, margarin, prezla, brašno, so, bijeli biber

Priprema: Papike operite, osušite, ispecite, očistite od ljuske te posolite. Rastopite margarin, ali ne sasvim. Paprike uvaljajte u brašno, pa u margarin te na kraju u prezlu.Poredajte paprike u vatrostalnu posudu i stavite da se peku u rerni oko 10 minuta.

Krastavci i tikvice su nježno povrće koje nam zbog visokog udjela vode pruža pravo osvježenje. Zbog toga ove niskokalorične namirnice trebaju biti naši najbolji prijatelji tokom cijelog ljeta. Mogu se pripremati na desetine različitih načina, a zdravstvene prednosti krastavaca i tikvica su višestruke.

Pripremila: Ivana Jokić

Krastavac - saveznik u mršavljenju

Prilikom kupovine ovog povrća treba izabrati krastavac koji je tvrd, jake zelene boje, sjajan i gladak. Što je manji ima i manje sjemenki. Krastavac se može držati i nekoliko sedmica u hladnjaku u pretincu za povrće. Ova namirnica je neizostavni dio salata, ali i ljetnih osvježavajućih juha. Krastavac je sastavljen od 95% vode i siguran je saveznik osobama koje provode dijetu jer nema puno kalorija, a posjeduje visoki stepen zasićenosti. Da bi se u potpunosti postigli njegovi aduti mršavljenja, krastavac se pri konzumiranju mora dobro sažvakati. Osim toga krastavac sadrži supstancu koja olakšava mokrenje i probavu. U njemu se nalaze vitamini A, B, C te vitamin E koji pomaže u sprečavanju starenja ćelija.

Naši preci su davno koristili krastavac u njezi kože. Maska za njegu lica koja se radi od krastavca djeluje ublažavajuće, steže lice i daje mu sjaj. U dermatologiji, poznat je po efektnom djelovanju protiv crvenila i svrbeža. Sok ili maska od svježeg krastavca steže pore kože, što je izvrsno za masno lice. A dovoljno je i isprati lice neslanom vodom u kojoj su se kuhali krastavci.

Gusto savjet: Krastavac sadrži kukurbitacin C. Ta molekula ima protuupalna svojstva koja mogu zaustaviti rast kanceroznih ćelija. Upravo kukurbitacin daje krastavcu taj njegov blago gorak okus. Kako svi više volimo jesti krastavce koji nisu gorki, ti krastavci sadrže i vrlo malo kukurbitacina C.

Tikvice - snaga za oči

Pri kupovini tikvica treba izabrati sitnije plodove sa nježnom zeleno - bijelom korom, jer su one u nutritivnom pogledu vrednije. Tikvica ima skoro cijele godine, ali su najbolje od mjeseca maja do augusta. Kao i za ostalo povrće, tako i za tikvice važi da su vrednije svježe nego prerađene, pa ih sada tokom ljeta treba iskoristiti za rashlađenje i zaštitu od bolesti. Tikvice se često pripremaju skuhane pa spravljene kao salata, zatim pirjane kao samostalno jelo ili dodatak riži. Osim toga mogu da se pune kao paprike. Možete ih pripremiti na mnogo različitih načina i uživati u njihovom divnom okusu. No, osim što su fine, tikvice su i izuzetno zdrave, a posebno blagotvorno djeluju na vid jer štite od mnogih očnih bolesti. Sastojci koji se  nalaze u tikvicama imaju antioksidativno djelovanje i mogu regulisati loš kolesterol te smanjiti tegobe kod nekih bolesti oka kao što su katarakta (očna mrena) i degeneracija makule. Dijabetičari bi trebali da ih imaju češće na jelovniku, jer tikvice sa jedne strane nemaju mnogo ugljikohidrata, a sa druge strane smanjuju resorpciju glukoze. Svojim efektom na regulaciju masti, šećera i krvnog pritiska tikvice djeluju preventivno na pojavu srčanog i moždanog udara.

Gusto savjet: Ekstrakti tikvice reduciraju simptome kod benigne hipertrofije prostate (adenom prostate). Da bi se taj efekt iskoristio ne treba odstranjivati sjemenke tikvica.

Gusto recepti sa krastavcom i tikvicama:

Punjeni krastavac

Sastojci: krastavac (količina po želji), sir, pavlaka (jednak odnos)

Priprema: Krastavce dobro operite, oštrim nožem ogulite koru, ali ga na nekim mjestima ostavite neoljuštene, tako da se dobije šareni krastavac. Presijecite na pola, zasijecite dno kako bi stajao stabilno i izdubite sredinu krastavca. Punite mješavinom sira i pavlake te ukrasite po želji.

Hladna juha od krastavaca

Sastojci (za 4 osobe): 600 g jogurta, 2,5 dl vode, 1 krastavac bez sjemenki, 1 kašika maslinovog ulja, 1 kašika vinskog octa, nekoliko listova mente

Priprema: Ogulite krastavac, prerežite ga po pola po dužini i izvadite sjemenke. Narežite na komade, dodajte jogurt, vodu, ulje, ocat, mentu i sve skupa izmiksajte. Po želji procijedite i stavite hladiti. Poslužite ukrašeno listićem mente.

Juha od kiselog vrhnja (s krastavcima ili tikvicama)

Sastojci: 1,5 l vode, 1 kašičica suhog kima, 250 ml kiselog vrhnja, 40 g brašna, 2 češnja bijelog luka,

so, biber, oko 300 g krastavaca ili tikvica

Priprema: Ako koristite krastavce, ogulite ih i narežite na 3 mm debele ploške. Ako koristite tikvice ogulite ih i naribajte na rezance. Posolite ih, ostavite da odstoje pola sata, a onda iz njih istisnite vodu. Bijeli luk oljuštite i sitno nasjeckajte. Zakuhajte 1,5 l vode kojoj ste dodali kim. Zatim posolite i miješajući dodajte kiselo vrhnje pomiješano s brašnom. Dodajte bijeli luk i krastavce ili tikvice. Ostavite da zakuha, a potom maknite s vatre, začinite solju i biberom. Ovu juhu možete poslužite toplu ili hladnu.

Tikvice sa začinskim biljem

Sastojci (za 4 osobe): 1 kg mladih tikvica, 4 kašičice suhog začinskog bilja, so, biber
Priprema: Oprane tikvice narežite na 0,5 cm debele ploške. Pustite da malo odstoje i osušite ih ubrusom. Posolite, pobiberite i pospite ih začinskim biljem. Pecite ih na ugrijanoj teflonskoj tavi bez dodavanja masnoće.

Zeleno lisnato blago

Pripremila: Ivana Jokić

Špinat

Špinat je bogat mineralima koji povoljno djeluju na naš organizam. Sadrži dobru kombinaciju B vitamina, te vitamin C, a značajan je izvor folne kiseline, važne kod trudnoće (oko 145 µg folne kiseline/100 g špinata nakon termičke obrade). Kuhajte ga poklopljenog u ključaloj vodi 5 minuta ili parite na rešetki ispod koje ključa voda. Vodu od kuhanja bacite jer je zasićena nitratima. Nakon obrade uronite ga u hladnu vodu kako bi se hladio i sačuvao lijepu boju, a jednom skuhan špinat nemojte više podgrijavati. Nasjeckani kuhani špinat dobro se slaže s bešamel umakom, a može se pripremiti kao omlet s jajima i parmezanom. Puno se koristi i sa tjesteninama, a dobro se slaže i sa mesom i ribom.

Omlet sa špinatom

Sastojci: oko 200 g špinata, malo šunke, 1 luk, biber, so, maslac, 2 jajeta, vrhnje

Priprema: Kuhani špinat narežite i stavite u tavu u kojoj se na kocke narezana šunka malo prodinstala. Dodajte nasjeckani luk, biber, so i maslac. Zamutite jaja, nešto kiselijeg vrhnja i so, pa ispecite na jednoj strani, dodajte špinat sa šunkom te vruće servirajte.

Juha od špinata sa rižom

Sastojci: 500 g špinata, 40 g riže, 40 g ulja, 1 glavica luka, 20 g brašna (1 kašika), 100 g kiselog mlijeka, 1 jaje, malo crvene paprike, so

Priprema: Špinat očistite, operite i narežite na rezance. Spustite ga u kipuću vodu i kuhajte ga zajedno s rižom. Napravite zapršku od sitno nasjeckanog luka, brašna i crvene paprike. Zapršku stavite u špinat s rižom. Kuhajte još dvije-tri minute pa maknite sa štednjaka. Umutite jaje, dodajte mu kiselo mlijeko i polako, stalno miješajući, sve ulijte u juhu. Kiselo mlijeko možete poslužiti i posebno.

Kelj

Kelj ima dosta vitamina C, ali ga kuhanjem gubi. Jede se pripremljen kao varivo, možete ga pirjati, puniti nadjevom ili pržiti te poslužiti kao toplo predjelo, juhu, prilog ili glavno jelo. Kao toplo predjelo bit će veoma ukusna tjestenina s keljom. Kelj može uz dodatak bijelog luka i limunovog soka biti izuzetan dodatak ribi, dok prepečeni listovi kelja sa parmezanom mogu biti veoma ukusne grickalice. Također, listove kelja možete nadijevati gljivama, rižom ili mesom.

Rolat od kelja

Sastojci: 1 glavica kelja, 100 g dimljene slanine, 4 glavice luka, 2 kriške hljeba, 300 g mljevenog mesa, 2 jajeta, 2 mrkve, biber, so

Priprema: Kelj kuhajte u slanoj vodi 10 minuta. Izvadite i prelijte hladnom vodom, skinite listove i isijecite zadebljale dijelove. Propržite kockice slanine, dodajte isjeckane glavice luka. Pokvasite i izgnječite hljeb. Izmiješajte sa mljevenim mesom, jajima, biberom i solju. Dodajte slaninu i luk. Smjesom prelijte listove kelja i urolajte ih. Rolnu omotajte koncem. Kockicama luka i mrkve prekrijte dno vatrostalne posude i odozgo položite rolat. Prelijte vodom ili supom i pecite u rerni na 180°C oko 1 sat.

Kelj s piletinom

Sastojci: glavica kelja, 300 g bijelog pilećeg mesa, 100 g suhe mesnate slanine, 300 g spiralne tjestenine, biber, soja sos, malo sirćeta, 2 kašike soka od limuna, ulje

Priprema: Veće liske kelja skinite s glavice, dobro operite, isijecite im korjenaste dijelove, pa ih slažite jednu na drugu, čvrsto urolajte i isijecite na rezance. Ostatak glavice prepolovite, odstranite korijen i tanko sijecite kao za kupus salatu. Kuhajte rezance od kelja 10 minuta u proključaloj slanoj vodi kojoj ste dodali malo sirćeta, a onda ga procijedite. Piletinu isijecite na tanje trake, prelijte soja sosom i sokom od limuna, pa stavite u frižider na nekoliko sati. Na malo vrelog ulja propržite slaninu isječenu na kockice i izvadite je rešetkastom kašikom. Na istoj masnoći propržite piletinu, dodajte skuhani kelj, pobiberite i dobro promiješajte. Skuhajte tjesteninu, sjedinite je s pripremljenim keljom, mesom i slaninom, a po potrebi začinite soja sosom.

Blitva

Kod blitve, za razliku od špinata, birajte biljke sa većim listovima jer su sočniji i imaju više okusa. Blitva u frižideru može izdržati i do 7 dana, a kod pripremanja je potrebno listove dobro očistiti i oprati kroz mlaz vode. Radi očuvanja nutritivno vrijednih sastojaka, dovoljno je da se kuha otprilike 5 do 7 minuta (bez stabljike). Može se pripremati kao špinat. Okus blitve izvrsno se slaže sa sirom. Posipajte ih parmezanom ili prepecite sa ementalerom ili mozzarellom. Možete ih i gratinirati sa vrhnjem i gorgonzolom. Stabljike blitve možete pirjati kao bazu za juhe i rižoto. Listovi blitve odličan su omot za punjenje mesom ili povrćem. Blitva je generalno povrće za laganija jela, bogata vitaminima i mineralima, što je čini idealnom za starije ljude. U Dalmaciji, blitva se uglavnom priprema sa kuhanim krompirom i maslinovim uljem.

Blitva kao prilog

Sastojci: blitva, ulje, so, bijeli luk (količina namirnica po želji)

Priprema: Zadebljale vrhove odsijecite. U ključalu posoljenu vodu stavite blitvu. Kroz 10-ak minuta probajte da li je skuhana, a dužina kuhanja zavisi od starosti biljke. Procijedite, malo pouljite, dodajte bijeli luk, posolite i služite uz kuhani krompir i ribu. Možete i izmiješati blitvu sa kuhanim krompirom i tako poslužiti.

Rolnice od blitve

Sastojci: 800 g listova blitve, so, 3 kašike maslinovog ulja, 250 g prosa, 2 jaja, 2 češnja bijelog luka, 1 kašičica nasjeckanih listova peršuna, 1 kašičica narezanog vlasca, 1 kašičica nasjeckanih listova celera, pola kašičice suhog mažurana, 50 g naribanog paškog sira

Priprema: Proso namočite nekoliko sati. Namočeni proso prelijte s 500 ml vode, malo posolite i zakuhajte. Kad zakuha, maknite s vatre te ostavite da se ohladi. U proso dodajte ulje, razmućena jaja, protisnuti bijeli luk, nasjeckane listove peršuna, vlasca i celera, mažuran i sir. Listove blitve uronite u slanu kipuću vodu, ostavite minutu, a zatim ih izvadite i ohladite u hladnoj vodi. Nekoliko listova blitve stavite jedan preko drugog, stavite 1-2 kašike nadjeva i zarolajte. Rolnice posložite u širu posudu jednu do druge, prelijte s malo vode u kojoj se kuhala blitva, a zatim uljem. Posudu poklopite i na laganoj vatri pirjajte oko 20 minuta.

Šparoge su uzgajali još stari Egipćani, Grci i Rimljani, dok ih je francuski kralj Louis XIV uzgajao u posebnim konzervatorijima. Ova posebna biljka koja prirodno dospijeva samo kratko u godini - od aprila do juna, vrlo je ukusna u svakom izdanju, a najčešće onom najjednostavnijem: prokuhana i prelivena ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Šteta je što se kod nas, pogotovo u Bosni (u Hercegovini je nešto bolja situacija) ne može naći tako često i u većim količinama jer ovo je prava povrtna delicija!

Pripremila: Ivana Jokić

Šparoge

Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste samoniklo, ali se i uzgaja, pa se u mnogim zemljama koristi kao slasno povrće. Izgledom podsjeća na koplje, po čemu se razlikuje od ostalog povrća. U prirodi i kulinarstvu razlikuje se nekoliko vrsta šparoga. Zelene šparoge su najzastupljenije vrtne šparoge. Okus zelenih šparoga je intezivan, mogu biti kratke, srednje i duge do 22 cm, a režu se 5-6 cm od vrha. Ljubičaste šparoge su zapravo zelene šparoge koje su tokom uzgoja kratko izložene sunčevim zrakama, dok se bijele šparoge uzgajaju prekrivene pijeskom da se spriječi fotosinteza i stvaranje klorofila koji bi im dao zelenu boju. Prekrivaju se i crnom folijom koja služi za zagrijavanje tla kako bi šparoge što prije nikle. Režu se 3-5 centimetara od vrha jer im je stabljika malo tvrđa od zelenih.

Prilikom pripreme jela gule se od glave do vrha, za razliku od zelenih čiji se vrh ne guli. Zelene šparoge su nježnije, mekše, aromatičnije od bijelih, a uz sve to imaju 2-3 puta više vitamina. Šparoge se ističu po njihovom diuretičnom svojstvu jer pomažu pri otežanom mokrenju. Šparoge su jedan od najbogatijih izvora rutina, flavonoida koji reducira kolesterol, snižava krvni pritisak i ojačava oslabljene kapilare.

Šparoge se izvrsno slažu sa kuhanim jajima i vlascem. Najčešće se služe kao prilog, dok ih u azijskoj kuhinji uglavnom pripremaju u woku sa drugim povrće u obliku „stir fry”. Dno stabljike šparoge koje se ne koristi najbolje je lomiti prije pripreme (radije nego rezati) - blago povucite najdonji kraj i osjetit ćete mjesto gdje se trebaju prelomiti.

Gusto zanimljivost: U staroj Kini, još 3.000 godina prije nove ere, jedna je vrsta šparoge bila vrlo tražena kao lijek protiv suhog kašlja, čireva i oteklina. Smatralo se da šparoga ublažava bolove u nogama pa su je obilato koristili u pripremanju kupki.

Kuke

Divlje šparoge, često nazivane i kuke zbog svog izgleda koji podsjeća na kuke, rastu u prirodi, i mogu izniknuti u sklopu bodljikavog grmlja. Na našim pijacama češće se mogu naći kuke nego uzgojene šparoge, a bilo bi lijepo kad bismo mogli imati i jedne i druge puno više na ponudi!

Za razliku od drugih vrsta šparoga kuke su nakrivljene na vrhu, mnogo su intezivnijeg okusa i pomalo su gorke. Najukusnije su početkom sezone. Ubrane kuke ne mogu dugo stajati, jedino blanširane pa smrznute. Prilikom pripreme kuke lomite na dijelovima gdje počinju biti tvrđe. Zatim ih stavite u kipuću vodu kojoj ste dodali malo soli, šećera i maslaca te ih kuhajte 10-ak minuta kako bi se izgubila njihova prirodna gorčina.

Gusto recepti sa šparogama i kukama:

Gratinirane šparoge

Sastojci: 1 kg šparoga (po izboru), 80 g maslaca, 1 kašičica šećera, 8-10 ploški kuhane šunke, 150 g sira gaude, 2 kašike ribanog parmezana, 1 kašičica začina za povrće

Priprema: Odlomite donji dio šparoga. Operite ih i poredajte tako da su vrškovi u istoj ravnini, pa ih povežite u svežanj. U visoki uski lonac stavite vodu, dodajte šećer, malo soli, 20 g maslaca i začin za povrće. Kad voda zakipi, nastavite kuhati šparoge, tako da stoje okomito. Kuhanje traje 15-30 minuta (ovisno o vrsti šparoga - zelene šparoge su nježnije i kuhaju se kraće od drugih vrsta). Kuhane šparoge ocijedite, skinite konac i zamotajte po 3-4 šparoge u plošku šunke. Složite ih u namaštenu vatrostalnu posudu, dodajte malo tekućine u kojoj ste kuhali šparoge. Pospite ih naribanim sirom i ribanim parmezanom. Po površini rasporedite listiće maslaca i zapecite u zagrijanoj pećnici na 220°C oko 15 minuta.

Krem juha od šparoga

Sastojci: 520 g šparoga, so, biber, malo bijelog vina, 10 g bijelog luka u granulama, 5 dl juhice od šparoga, 5 dl temeljca od povrća, 1 vrhnje za kunanje; Za zapršku: ulje i brašno; Dodatak juhi: 20 vrhova šparoga

Priprema: Šparoge očistite, operite, stavite kuhati u vodu i kuhane procijedite. Napravite svijetlu zapršku te zalijte vodom u kojoj su se kuhale šparoge. Dodajte bijelo vino. Promiješajte i pustite da zakuha. Dodajte šparoge, so, biber i bijeli luk u granulama. Zatim dodajte temeljac od povrća da pojačate juhu i bolje povežete i uravnotežite okus. Pustite da prokuha. Zatim izmiksajte štapnim mikserom te propasirajte u drugu posudu, i dovršite vrhnjem za kuhanje. Poslužite toplo uz nekoliko lijepih vrhova šparoga koje ste prethodno kuhane odvojili.

Bijele šparoge s mladim krompirom

Sastojci: 14 bijelih šparoga, ½ limuna, 1 dl maslinovog ulja, mljeveni korijandar, 1 ravna kašičica smeđeg šećera, malo soli, 6 manjih mladih krompira, 100 g maslaca, 1 vezica svježeg vlasca, 2 lista masnog papira za pečenje

Priprema: Šparoge ogulite odozgo prema dolje, a zadebljane završetke odrežite. Limun narežite na ploške. U zdjeli zakuhajte vodu s limunom, smeđim šećerom, korijanderom i maslinovim uljem pa dodajte šparoge. Kuhajte ih oko 3 minute, zatim ih brzo izvadite, isplahnite hladnom vodom i ocijedite. Temeljac sačuvajte i iskoristite za neko drugo jelo. Krompir temeljito operite i skuhajte s korom u posoljenoj vodi. Ocijedite ga i isplahnite hladnom vodom. Pećnicu ugrijte na 180°C. Papir tanko premažite maslacem, potom na svaki list papira rasporedite polovicu šparoga, po tri krompira i komadiće maslaca. Papir zatvorite tako da dobijete nepropusni paketić. Oba smotuljka položite na lim i pecite u pećnici oko 12 minuta. Neposredno prije posluživanja s gornje strane prerežite papirnati omot pa šparoge pospite krupnom solju i sjeckanim vlascem. Šparoge poslužite u papiru u kojem su se pekle.

Konzumiranjem više voća i povrća, a ne pretjeranim izlaganjem suncu možete dobiti lijepu i tamnu boju kože, pokazuje istraživanje.

Pripremila: Ivana Jokić

Voće poput dinje i breskve te povrće poput paprike, mrkve i špinata dobro je za boju kože te je čini privlačnijom, tvrde naučnici.

Zdravija prehrana koja uključuje puno voća i povrća ima vidljiv učinak na ten, a naučnici kažu da se velika promjena vidi nakon samo mjesec dana. Tajna je u karotenoidima, žutim, crvenim i narandžastim pigmentima prisutnim u listovima, plodovima i cvjetovima voća i povrća.

Ispitanici su pet dana jeli puno takvog voća i povrća, a razlika u tenu bila je vidljiva, iako je riječ o relativno kratkom vremenu pojačanog unosa voća i povrća. Ljudsko tijelo dobro reaguje na sastojke iz voća i povrća koji odlično djeluju na ten i čine ga ljepšim i zdravijim. Kako objašnjavaju naučnici, puno ljepšim od onoga koji nastaje kao rezultat izlaganja suncu.