Visoke ljetne temperature, povećano bavljenje slobodnim aktivnostima na otvorenom ili u kući te promijenjen ritam spavanja odražavaju se u velikoj mjeri na prehranu djece. Roditelji bi trebali voditi računa da djeca piju dovoljno tekućine i ne preskaču redovne obroke, a najvažnije je ponuditi jednostavna, lagana i osvježavajuća jela.

Piše: Dragana Nižić

Pasta salata

Sastojci: 200 g tjestenine (penne), 100 g kuhanog i ocijeđenog graška, 50 g konzerviranog kukuruza šećerca, 2-3 mini paradajza, malo maslinovog ulja, so, biber, sjeckani peršun

Priprema: U kipućoj slanoj vodi skuhajte tjesteninu, ocijedite je i ohladite. Zatim dodajte grašak, kukuruz, ulje i začine. Sve dobro promiješajte. U salatu dodajte narezan paradajz, promiješajte, pospite sjeckanim peršunom i poslužite dobro rashlađeno.

Namaz od tikvica

Sastojci: ½ kg tikvica, 1 češanj bijelog luka, malo začina od povrća, 50 ml maslinovog ulja, so, biber, 1 vezica vlasca, 200 g zrnatog kravljeg sira, 1 kašika kiselog vrhnja

Priprema: Tikvice operite, narežite na kolutiće i kratko pirjajte na malo maslinovog ulja. Pred kraj pirjanja umiješajte nasjeckani bijeli luk i ostavite da se malo ohladi. Prebacite u blender i dodajte začine, sjeckani vlasac, kiselo vrhnje i kravlji sir. Sve izmiksajte u srednje kremastu masu, ohladite i poslužite uz slane krekere.

Juha od paradajza

Sastojci: 1 l soka od paradajza, 1 kašika začina od povrća, 2-3 stabljike celera, 200 ml vode, so, biber, maslinovo ulje

Priprema: U 200 ml vode prokuhajte začinjen celer narezan na komadiće. Nakon kuhanja ohladite. Zatim dodajte sve ostale sastojke i dobro izmiješajte. Začinite i ostavite u hladnjak na nekoliko sati.

Ražnjići od puretine

Sastojci: 250 g purećih prsa, 3 kašike maslinovog ulja, 1 kašika začina od povrća, ½ kašike sjeckanog ruzmarina, so, 2 kašike soka od limuna

Priprema: Pureća prsa operite, očistite od žilica i razrežite na tanje komade. Složite ih u zdjelu, prelijte maslinovim uljem, sokom od limuna i dobro začinite. Promiješajte, poklopite i ostavite u hladnjak na sat vremena. Zatim ih nabodite na drvene štapiće i pecite na roštilju sa svih strana nekoliko minuta uz povremeno premazivanje ostatkom marinade. Poslužite uz hladne umake.

Voćni koktel

Sastojci: 1 l već napravljene limunade, 150 g mesa lubenice, 100 g mesa dinje, 50 g jagoda, 50 g sjeckane breskve

Priprema: U veću posudu stavite očišćene komadiće lubenice i dinje, dodajte narezane jagode i sjeckanu breskvu, pa sve prelijte gotovom limunadom koja je lagano zaslađena. Ostavite u hladnjak na nekoliko sati i poslužite kao voćni koktel.

Kofein je alkaloid prisutan u mnogim biljkama, tako da se može naći u oko 60 biljnih vrsta, a najveći procent kofeina sadrži kafa, čaj i kakao u zrnu. Mnogo prije otkrića kofeina, ljudi su znali da kafa, čaj i čokolada imaju utjecaj na ljudski organizam, da liječe mnoge bolesti i da povećavaju intelektualne i fizičke kapacitete. Gotovo 300 godina ljekari i naučnici proučavaju utjecaj kofeina na ljudsko zdravlje.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Kofein je otkrio mladi njemački ljekar početkom 19. vijeka, koji je u saradnji sa jednim od najvećih svjetskih književnika i naučnika Wolfgangom von Goetheom, proveo istraživanje, te izolirao supstancu kofein, čiji je hemijski sastav definisao njemački hemičar Medicus, krajem 19. vijeka. U drugoj polovini 20. vijeka kofein je postao najviše proučavana supstanca od svih stimulativnih sredstava, što je rezultiralo brojnim saznanjima o njegovom dejstvu. Međutim, postoji još veliki broj nepoznanica oko ove moćne supstance.

Po hemijskoj građi kofein pripada grupi imetilksantina, nema mirisa i gorkog je okusa. Učestvuje u metaboličkim procesima u gotovo svim ćelijama organizma.

Nakon konzumacije, kofein treba 5 - 30 minuta da počne djelovati na mozak i tijelo. Više od 75% novorođenčadi na svijet dolazi sa tragovima kofeina u krvi. Za dijete 100mg kofeina na 1kg tjelesne težine predstavlja ogromnu opasnost od trovanja.

Kako djeca konzumiraju kofein

Većina roditelja niti u snu ne bi djetetu ponudili šoljicu kafe, ali s druge strane rutinski nabavljaju i daju djeci razne vrste pića koja sadrže kofein, npr. čaj. Hrana i pića sa kofeinom su svugdje prisutna i veoma je pažljivo da roditelji kontrolišu konzumaciju kofeina i svedu je na minimum, posebno kod mlađe djece.

Jedna od rijetkih zemalja koja ima zvanične preporuke o unosu kofeina za djecu je Kanada. U tim preporukama se navodi da predškolsko dijete ne smije uzeti u hrani i piću više od 45mg kofeina dnevno. To je količina koja se nalazi u jednoj limenki gaziranog pića (355 ml) ili 50 grama mliječne čokolade.

Dragi roditelji!

Kako bi imali uvid u unos kofeina vašeg djeteta, u nastavku su navedene količine kofeina u raznim napicima što vam može dobro poslužiti kao kontrola. Sadržaj kofeina u prosječnoj šolji ovisno o tome koliko je „jako” piće.

Kafa:

Filtrirana kafa                           200 - 250 mg kofeina

Instant kafa                              100 - 150 mg kofeina

Kafa „bez kofeina”                    60 - 100 mg kofeina

Čaj:

Čaj 8 - 90 mg kofeina, ali može biti i više ovisno o vrsti čaja

Ice tea 12 - 28 mg kofeina

Ostala pića:

Coca cola                                30 - 72 mg kofeina

Topla čokolada                        10 mg kofeina

Energetska pića                       150 mg kofeina i više

Dijetalna kola                           45 mg kofeina

Pepsi                                       38 mg

7 Up                                        0 mg

Čak i čokoladica od 100 grama sadrži 10 - 30 mg kofeina.

Kako kofein utječe na djecu?

Kofein se kao prirodni alkaloid može naći u lišću i sjemenu mnogih biljaka, ali se također i proizvodi kao hemijska supstanca, te dodaje u razne vrste hrane i pića. To je stimulativno sredstvo i definiše se kao lijek jer stimulira centralni nervni sistem, a djeluje i na druge organske sisteme.

Prevelik unos kofeina kod djece, kao i kod odraslih osoba može uzrokovati uznemirenost i nervozu, probavne tegobe i bol u stomaku, glavobolju, teškoće u koncentraciji i spavanju, ubrzan rad srca i niz drugih tegoba. Ovdje treba naglasiti da ne treba unijeti mnogo kofeina da bi se razvili navedeni simptomi i da je rizik veći što je dijete mlađe.

Kako kofein utječe na dječiji san?

Istraživanja na ovu temu su provedena na starijoj djeci i adolescentima, a roditelji su imali zadatak da ispune anketu o konzumaciji različitih vrsta napitaka i brze hrane kod svoje djece. U grupi od 228 djece čiji su roditelji ispunili anketu, tri četvrtine je redovito konzumiralo kofein. Rezultati istraživanja su ukazali da povećana upotreba kofeina kod djece smanjuje dužinu spavanja, pa su djeca od 8 do 12 godina starosti spavala prosječno 8,47 sati po noći, što je ispod preporučenog minimuma.

Pažnja!

Roditelji trebaju biti svjesni potencijalno negativnog utjecaja kofeina na kvalitet djetetovog sna i njegovo zdravstveno funkcionisanje.

Zašto još treba ograničiti unos kofeina kod djece?

- Djeca koja konzumiraju jednu ili više limenki zaslađenih pića dnevno imaju 60% veći rizik da budu debela

- Pića sa kofeinom također sadrže prazne kalorije (bez kvalitetnih nutrijenata), te djeca koja ih piju u većim količinama ne dobijaju minerale i vitamine neophodne za rast i razvoj iz zdravih izvora i povećava se rizik od deficita neophodnih nutrijenata. Unos ovih pića se povećava kod djece u osnovnoj školi od trećeg do osmog razreda, a obično nerado piju mlijeko koje je izvor kalcija za zdrave kosti i zube.

- Zaslađena pića sa kofeinom radi sadržaja šećera mogu dovesti do kvarenja zuba (karijesa) kod djeteta

- Kofein je diuretsko sredstvo i uzrokuje povećanu eliminaciju vode iz organizma putem urina. Unos kofeina, dakle, može uzrokovati gubitak veće količine vode - dehidraciju. Kako biste se osigurali od ovog rizika izbjegavajte da u toplim danima vaše dijete konzumira veće količine kofeina u piću, zdravije je da pije vodu.

- Nagli prekid unosa kofeina može uzrokovati apstinencijalne simptome, glavobolju, bolove u mišićima, nervozu ili prolaznu nevoljkost, naročito kod starije djece ako su navikli da unose veće količine kofeina.

Prikrivena opasnost

Najbolji način da reducirate unos kofeina kafom je postepena zamjena sa pićima bez kofeina, korak po korak, kako biste kod svog tinejdžera izbjegli glavobolju i nervozu. Tinejdžeri počnu sa šoljicom kafe i često druženje sa vršnjacima nazivaju - odlazak na kafe. Jedna šoljica se brzo pretvori u nekoliko šoljica dnevno ili se kafa pije uvečer radi učenja u noćnim satima. Sa povećanjem broja kafića, raste i popularnost kafe i rađaju se nove generacije konzumenata kafe. S druge strane industrija pića koja sadrže kofein, nude proizvide za ciljnu grupu djece od 4 godine starosti. Sa porastom broja proizvda koji sadrže kofein, djeca se po konzumaciji kofeina približavaju odraslima. Djeca i adolescenti dio su populacije koja se po konzumaciji kofeina najbrže uvećava - 70% povećana konzumacija u proteklih 30 godina. To je izloženost riziku na čije dugoročne efekte naučnici stalno upozoravaju.

Ponudite djetetu zdraviji izbor!

Najbolji način da smanjite ili ukinete unos kofeina vašem djetetu je da eliminirate gazirana zaslađena pića. Umjesto toga ponudite vodu, mlijeko ili cijeđeni voćni sok. Napravite djetetu ugođaj sa bočicom iz koje stiskanjem pije i može je nositi sa sobom. Naravno da povremeno možete servirati gazirano piće ili čaj bez kofeina. Dobar metod je prilikom kupovine uvijek pročitati kakav je sastav pića koje ćete ponuditi djetetu.

Mozak funkcioniše tako što signale između moždanih ćelija prenose specifične materije koje se zovu neurotransmiteri. Za obnovu i proizvodnju neurotransmitera veoma je važno u organizam unijeti neke nutritijente, koji su praktično sirovine neophodne za tu proizvodnju. Neki neurotransmiteri su građeni od masnih kiselina koje su poznate kao omega 3 i 6 masne kiseline, kao i nekih dugolančanih višestruko - nezasićenih masnih kiselina kao što je npr. arahidonska kiselina. Ova kiselina podupire lučenje neurotransmitera acetilholina koji ima izuzetnu ulogu u kognitivnim sposobnostima. Oleinska kiselina podupire lučenje neurotransmitera serotonina koji utječe na funkciju spavanja i odmora mozga.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Masnoće su također izvor energije za organske sisteme. Treba znati da toplotna obrada hrane djelimično mijenja strukturu masnih kiselina i da raznim procesima u pripremi hrane „dobre masnoće” promjenimo u „loše”.

Za funkcionisanje mozga, odnosno neurotransmitera, neophodne su i bjelančevine, odnosno aminokiseline koje grade proteine. Kada se hranimo umjereno i uobičajeno, organizam će absorbovati sve potrebne aminokiseline. Čak i ako se hranimo samo voćem koje sadrži malo proteina (prosječno 1%), naš organizam će absorbovati neophodne aminokiseline.

Više od 50% građe mozga čine masnoće. Od te količine 10 - 20% je kolesterol, pa je u građi mozga 40 puta više kolesterola nego u mišićima. Ovdje treba napomenuti da majčino mlijeko za djecu koja doje predstavlja izvor kolesterola i masnih kiselina što djetetu daje odličan osnov za razvoj i funkcije centralnog nervnog sistema. Naš mozak koji čini 2% tjelesne težine, treba za normalne funkcije 20% dnevnog unosa energije, pa je u energetskom smislu veliki „potrošač”. Mozak novorođenčeta i dojenčeta radi sa dvostrukim nivoom energije u odnosu na mozak odraslog i započinje tako proces učenja i razvoja. Moždane ćelije energijom snadbijeva glukoza koju dobijemo iz ugljikohidrata. Mozak odrasle osobe treba 125 - 150 grama čiste glukoze dnevno. Na opadanje nivoa glukoze mozak reaguje konfuzijom mišljenja i u krajnjem slučaju dolazi do gubitka svijesti. S druge strane, visoki nivoi glukoze sporo ali sigurno oštećuju ćelije cijelog organizma pa i moždane.

Da zaključimo:

Mozak treba adekvatan unos enrgije - ni previše ni premalo, a za optimalnu moždanu funkciju, nutricionisti savjetuju češće, a manje obroke balansirane ishrane koja sadrži makronutrijente - ugljikohidrate, masti i proteine.

Kroz historiju ljudskog roda

Dinosaurusi su vladali zemljom milione godina zato što su bili veći i jači od drugih životinjskih vrsta. Ljudi nisu jaki niti brzi. Naša specijalnost je inteligencija.

Prije oko 5 miliona godina nismo bili pametniji od drugih primata i u tom periodu smo jeli hranu biljnog porijekla. Prije 2-3 miliona godina kada smo počeli kombinovati plodove sa hranom životinjskog porijekla, veličina ljudskog roda se počela brzo uvećavati. Ono što je povećalo kapacitet mozga je kombinacija šećera i kolesterola - jednostavno zato što su šećeri (ugljikohidrati) glavni izvor energije, a kolesterol i masne kiseline su esencijalne za građu mozga.

Dragi roditelji!

Hrana koju dajemo djeci direktno utječe na kapacitet i funkcije mozga. Dajući djetetu dobru i zdravu hranu možemo poboljšati njihov kvocijent inteligencije, raspoloženje, učiniti ih emotivno stabilnijim i poboljšati njihovu memoriju. Hranjena sa pravim nutritijentima, djeca će biti sposobna misliti brže,  imati bolju koordinaciju i koncentraciju i postižu bolje rezultate u školovanju. Radi svega toga je veoma dobro razmišljati o „hrani za mozak”. Pored toga, opšte navike u ishrani, raspored i vrijeme obroka imaju također veliku važnost.

Hrana za mozak

Jaja

Jaja su odličan izvor proteina, a sadrže materiju holin koja je neophodna za funkcionisanje ćelija, a esencijalna za razvoj mozga i memorije. Većina djece voli jaja i to je dobar izbor za bilo koji obrok kad je dijete u pitanju.

Ribe

Masne ribe kao što je losos i tuna su izvrstan izvor omega 3 kiselina i polinezasićenih masnih kiselina koje su nezamjenjive za rast mozga i kognitivne funkcije. Odličan potez je jednom sedmično u dječiji jelovnik uključiti ribu.

Cjelovita ili puna zrna žitarica

Mozak treba optimalan nivo glukoze kako bi funkcionisao, a što se može postići namirnicama od cjelovitog zrna. Vlakna iz ove hrane će obezbijediti otpuštanje glukoze u dužem periodu, a vitamini B grupe su odlični za memoriju. Za svoju djecu izaberite hljeb i peciva od cjelovitog zrna, integralnu rižu i tjestenine od cjelovitog zrna.

Zob

Zobene pahuljice za doručak će djetetu dati dovoljno energije za mozak i za cijelo jutro u školi. Zob također sadrži vitamine B, E, kalij i cink koji pomažu da mozak i tijelo funkcionišu na optimalnom nivou.

Raznoliko voće i povrće

Možemo reći raznoliko i šaroliko svježe povrće je izuzetno važno kao izvor antioksidansa i esencijalnih vitamina i minerala. Antioksidansi potpomažu imunološki sistem i održavaju moždane ćelije snažnim, dok minerali i vitamini pomažu da tijelo optimalno funkcioniše. U dječijem jelovniku koristite što više kombinacija povrća različitih boja i tekstura, kao kuhano, prženo, na grilu i u svježem obliku kao salate.

Mlijeko i jogurt

Bjelančevine i vitamini B grupe iz mliječnih proizvoda pomažu izgradnju moždanog tkiva, enzima i neurotransmitera. Tu je također izvor ugljikohidrata, dakle energije, ali i kalcija koji je od vitalnog značaja za zdrav kostur djeteta i za njegovu aktivnost.

Hrana bogata željezom

Željezo igra značajnu ulogu u funkciji koncentracije, a neophodno je za građu hemoglobina (koji prenosi kisik u organizam) u crvenim krvnim ćelijama. Nizak nivo hemoglobina znači malokrvnost koja narušava sposobnost učenja i remeti raspoloženje djeteta. Hrana bogata željezom je crveno meso, grah i leća, špinat i cjelovite žitarice. Vitamin C pomaže apsorpciju željeza, pa je jako dobro djetetu ujutro dati čašu narandžinog soka sa željezom obogaćenim žitaricama.

Voda

Ne zaboravite da je dobra hidracija, odnosno unos dovoljnih količina vode veoma bitna za dobru koncentraciju i „bistar um” vašeg djeteta.

Da zaključimo…

Šta bi bila hrana za mozak vašeg djeteta?

Dječiji obroci treba da sadrže nutritijente koji poboljšavaju memoriju, učenje i energiju kao što su vitamini i minerali, tj. Omega 3, B vitamini, željezo, kalcij, holin, vitamini A, C i voda.

Servirajte djeci raznolike obroke da male pametnice budu još pametnije.

Mlijeko i jogurt u dječjoj piramidi prehrane zauzimaju važno mjesto jer djeca iz njih tokom razvoja dobivaju kalcij koji je neophodan za zdrave zube i kosti. U slanim ili slatkim jelima jogurt je idealna namirnica kojom djeci osiguravate unos važnih minerala i prehranu obogaćujete mliječnim bjelančevinama.

Piše: Dragana Nižić

Pečeni krompir s umakom

Sastojci: 1 kg mladog krompira, 150 ml jogurta, 50 g milerama, 1 kašika sjeckanog vlasca i peršuna, malo začina od povrća

Priprema: Krompir u ljusci dobro operite, iščetkajte kuhinjskom četkom i temeljito očistite. Poslažite krompir na lim za pečenje obložen pek papirom i pecite 30-40 minuta na 200ºC. U zdjelici izmiješajte jogurt, mileram, sjeckano bilje i začin od povrća. Kada je krompir gotov izvadite ga iz pećnice, razrežite na pola i punite pripremljenim umakom. Odmah poslužite.

Kuglice od jogurta i sira

Sastojci: 200 g svježeg sira, 150 g jogurta, so, biber, malo začina od povrća, 1 kašika sjeckanog peršuna, 150 g naribane dimljene šunke

Priprema: U zdjeli izmiješajte svježi sir i jogurt, dodajte peršun, so, biber i začin od povrća. Sve dobro sjedinite. Zatim dodajte naribanu šunku i dobro promiješajte. Smjesu prebacite u plastičnu posudu i poklopite. Ostavite u zamrzivač na sat vremena ili u hladnjak na nekoliko sati. Prije posluživanja stegnuti namaz vadite kašikom za sladoled kako biste dobili oblik kuglica. Poslužite uz krekere ili kruh.

Salata od piletine

Sastojci: 250 g pilećih fileta, so, biber, začin od povrća, 1 jaja, malo brašna, 100 g prezle, 1 šnita tost kruha, nekoliko listova zelene salate, 200 g jogurta, 1 kašika kiselog vrhnja, 2 kašike maslinovog ulja

Priprema: Pileće filete operite, očistite i narežite na trakice. Začinite ih. Zatim ih uvaljajte u brašno, jaja i prezlu pa pohajte u tavi s vrućim uljem. Kada su prutići od piletine gotovi vadite ih na kuhinjski papir. Na gril tavi popecite tost kruh i iskidajte ga na komadiće. Zelenu salatu operite, pokapajte maslinovim uljem i začinite, pa je poslažite na tanjir. Preko toga rasporedite piletinu i tost. Sve prelijte mješavinom jogurta, soli i kiselog vrhnja, pa odmah poslužite.

Jagode s jogurtom

Sastojci: 250 g svježih jagoda, 1 kašika meda, 1 kašika šećera, 200 g žitnih pahuljica s medom, 300 g čvrstog jogurta, 1 banana, 1 kašika limunovog soka

Priprema: Jagode operite i očistite. Polovicu izmiksajte u blenderu u glatku masu zajedno sa šećerom. Ostatak jagoda narežite na sitno i umiješajte u masu. U čaše za posluživanje stavite malo žitnih pahuljica. Jogurt izmiješajte s medom. Prebacite ga u čaše. Po vrhu rasporedite preljev od jagoda. Bananu narežite na kolutiće i poprskajte limunovim sokom kako ne bi potamnila. Po preljevu od jagoda rasporedite ostatak žitnih pahuljica, ukrasite bananama i poslužite.

Drhtalica s jogurtom

Sastojci: 500 ml jogurta, 100 g izrađenog slatkog vrhnja, 1 kesica želatine fix, 4 kašike šećera, preljev od jagoda

Priprema: Jogurtu dodajte šećer i tučeno slatko vrhnje pa dobro promiješajte. Zatim dodajte želatinu i sve mutite mikserom 5 minuta. Nalijte u posebne kalupe ili zdjelice koje ste namočili u vodu. Ostavite u hladnjak na nekoliko sati. Prije posluživanja desert okrenite naopako i istresite na tanjir. Poslužite uz voćni sladoledni preljev. Po želji u smjesu prije hlađenja možete dodati sjeckano voće.

Jogurt napitak

Sastojci: 500 ml jogurta, 2 banane, 1 vanilin šećer, 1 kašika limunovog soka

Priprema: Banane ogulite, narežite na manje komadiće i u blenderu ih izmiksajte sa šećerom i limunovim sokom. Zatim im dodajte hladan jogurt i nastavite miksati dok ne dobijete pjenasti napitak. Poslužite odmah.

Odgajati dijete i hraniti ga pravilno, zdravom hranom koja će mu pružiti sve nutritijente za puni kapacitet rasta, razvoja i zdravlja, predstavlja veliki izazov za roditelje. Savremeni život koji sve više ubrzava tempo na mnogo načina smanjuje prostor za biranje, kuhanje i pripremanje hrane, zbog čega kvalitet i kvantitet nutrijenata kojim hranimo našu djecu opada na listi prioriteta. U takvim okolnostima, pravi potez koristan za djecu je odabir namirnica koje nazivamo SUPERHRANA, a koja će u dječi jelovnik unijeti esencijalne nutritijente za zdrav rast i razvoj.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Šta odabrati?

Namirnice koje su superhrana u stvari su one koje su djeci bliske, drage i pune kvalitetnih nutrijenata. To automatski isključuje niz dobrih namirnica koje djeca ne vole i od kojih okreću nosiće već pri pomisli da to trebaju jesti jer je zdravo. Ako zadovoljavaju dječije kriterije ukusa, superhrana treba da sadrži cjelovite namirnice koje nisu procesuirane, tehnološki obrađene ili rafinirane, što znači da su što prirodnije. Takva hrana donosi djetetu esencijalne masnoće, vitamine, minerale, proteine i željezo. Najvažnije je da superhrana doprinosi razvoju odgovarajuće funkcije mozga i jača imunološki sistem, kao i da podržava urednu tjelesnu težinu u prevenciji od obolijevanja u bilo kojem životnom dobu.

Dragi roditelji!

Samo zato što je određena hrana dobra za naše dijete to ne znači da će je dijete prihvatiti i jesti. Možda će čak odbijati da proba. Nemojte odustajati, ponavljano nudite vaše mališane zdravom hranom, pa će vas možda i iznenaditi kada sami zatraže. Prisjetite se zlatnog pravila zdrave ishrane - raznovrsnost i umjerenost. I ne zaboravite da sami u odabiru hrane budete pozitivan primjer!

Prepoznajte superhranu!

Superhrana je ona koja organizam snadbijeva neophodnim bazičnim supstancama: ugljikohidratima, bjelančevinama i masnoćama. Superhrana je koncept namirnica sa visokom gustoćom nutrijenata, za razliku od namirnica koje imaju energetsku gustoću. Hrana bogata nutrijentima je puna antioksidansa, mikronutrijenata (vitamini i minerali), vlakana i zdrave, umjerene doze makronutrijenata (masti, ugljikohidrati i bjelančevine).

Superhrana

Integralne žitarice - hljeb od cjelovitog (integralnog) zrna se razgrađuje tokom varenja do glukoze koja je glavni izvor goriva koje je djetetu potrebno da održava energiju. Ako dijete kontinuirano hranimo bijelim, mekanim, spužvastim hljebom koji se topi u ustima, nivo glukoze u krvi će varirati, što dovodi do fluktuacije energije, pospanosti i dobijanja na težini. Integralne žitarice su bogate vlaknima i vitaminom E, sadržaj masnoće je obično mali. Pahuljice i proizvodi od integralnih žitarica koje se serviraju za doručak obično su obogaćene sa vitaminima B grupe, željezom i cinkom. Radi svega navedenog, veoma je dobro dijete naviknuti na hranu od integralnih žitarica.

Borovnice - su odličan izbor da djetetu ponudimo nešto slatko bez dodatka rafiniranog šećera. Istraživanja su utvrdila da su borovnice na prvom mjestu po antioksidativnoj aktivnosti u komparaciji sa 40 vrsta svježeg voća i povrća. Antioksidansi neutrališu štetne nusprodukte koji se zovu slobodni radikali. Radi sadržaja antioksidansa, fitoflavonida, tamina i drugih supstanci, borovnice imaju antikancerogeno dejstvo. Bliske po sadržaju zdravih nutritijenata su i jagode i maline.

Jogurt - je jedan od najboljih izvora bjelančevina i kalcija za dijete. Jedna šolja jogurta (250 grama) sadrži 13 grama proteina i 447 miligrama kalcija. Jogurt također podržava razvoj dobre crijevne flore sa sadržajem „dobrih bakterija” - probiotika.

Zeleno lisnato povrće - su namirnice bogate hlorofilom - pigmentom koji biljkama daje zelenu boju. Istraživanja su potvrdila da hlorofil podržava opskrbu krvi kisikom i da osobe koje konzumiraju zeleno povrće puno manje obolijevaju od bolesti srca i karcinoma. Zeleno povrće sadrži lako probavljive bjelančevine, enzime i velike količine vitamina i minerala. Zato je veoma važno djecu naučiti da jedu špinat, kelj, salatu, blitvu, peršun.

Brokula - je bogata energetskim ugljikohidratima i vlaknima. Također sadrži brojne minerale i vitamine u primjerenim dozama, uključujući kalcij, kalij, folate i karotene koji su važni za dobar rad i prevenciju oštećenja ćelija. Djeci se brokula može uvesti u ishranu u uzrastu starijeg dojenčeta.

Grah - je odličan izvor vlakana i proteina i ima visoku nutritivnu vrijednost. Sadrži dosta željeza koje je u djetinjstvu veoma važno radi velikih potreba organizma koji raste.

Piletina - spada u zdravu hranu radi lako probavljivih bjelančevina i umjerenog sadržaja masnoća.

Riba - pored vrlo kvalitetnih bjelančevina sadrži esencijalne masne kiseline - omega 3 i dugolančane masne kiseline. Njihov značaj je veliki u razvoju centralnog nervnog sistema i za kognitivni razvoj djeteta. Radi ilustracije toga značaja treba znati da više od 50% građe mozga čine masnoće.

Orašasti plodovi i sjemenke - su idealna superhrana za prijepodnevnu užinu i predstavljaju svakako bolju alternativu u odnosu na visokokalorične (junk food). Ove namirnice sadrže dobre masnoće, vlakna, bjelančevine, omega-3 i omega-6 masne kiseline, te vitamine i minerale - bakar, magnezij, kalij.

Kakao, sirovo zrno - je najbolji izvor antioksidansa na svijetu. Radi usporedbe sadrži 21 puta više antioksidansa nego zeleni čaj. Kakao također sadrži i visoke količine magnezija - minerala koji često nedostaje čak i osobama sa uravnoteženom ishranom. Mali komadić kakaa od 28 grama sadrži čak 314% preporučene dnevne količine željeza. Međutim, većina kakaa i komercijalne čokolade u tehnologiji proizvodnje se zagrijavaju na visokim temperaturama što reducira antioksidanse i nutrijente u kakau. Sirovi kakao u prahu ili zrnu ima očuvane sve važne sastojke.

Kada su u pitanju nabrojane super namirnice, ne može se pretjerati u njihovom unosu. Međutim, uvijek je važna umjerenost i balansirana ishrana. Tri do pet porcija superhrane ili super namirnica koje se dodaju u dječiji jelovnik dnevno sasvim je dovoljno. Posebnu pažnju treba posvetiti dobrom unosu esencijalnih materija (koje organizam ne može proizvesti, nego se moraju unijeti hranom), kao i činjenici da djeca mogu konzumirati male količine u jednom obroku ili danu.

Kako su mala djeca zahtjevna i probirljiva u hrani, unos dovoljne količine nutrijenata za dobar rast i razvoj je od ključne važnosti. Njihovi mali obroci također nameću potrebu da izbor namirnica bude zaista pravilan. Upravo zbog toga što se mali stomaci tek razvijaju i ne mogu primiti velike količine hrane, potrebna im je hrana sa visokom gustoćom nutrijenata.

Kada se nabrojane super namirnice uvedu rano u ishranu djeteta, ono će se naviknuti da uživa u namirnicama sa visokom gustoćom nutrijenata, što će mu osigurati kvalitet života u godinama koje dolaze.

Istraživanja u proteklih nekoliko godina pružaju dokaze kako dugotrajan, zdrav život snažno ovisi od razvoja i rasta u majčinoj utrobi - intrauterinom životu. Rast čeda može dostići puni potencijal jedino u punoj i dobroj interakciji između majke, posteljice i čeda. Različiti faktori iz okoline i faktori od strane majke kao što je majčina ishrana, građa tijela i hormonalni status može poremetiti ovu osjetljivu uravnoteženu interakciju.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Ishrana trudnice je definisana kao najsnažniji faktor koji utiče na razvoj embrija i fetusa pored ukupnog majčinog zdravlja. Novija istraživanja su potpuno razjasnila da nije majčina ishrana važna samo u toku trudnoće nego i prije začeća. Mnogi istraživači tvrde da je period prije začeća izuzetno značajna odrednica fetalnog razvoja i zdravlja.

Tjelesna težina žene prije trudnoće je također veoma važan faktor koji utiče na čedo i ishod trudnoće. Prisjetimo se da je indeks tjelesne mase (BMI - body mass index) najbolje mjerilo stanja uhranjenosti. Gojaznost, kao i pothranjenost su faktori rizika za fetalni razvoj, i trudnoću uopšte. Idealno bi bilo zatrudniti sa optimalnom tjelesnom težinom. To bi značilo - uočiti eventualne loše navike u ishrani, otkloniti ih, zamijeniti dobrim i uz umjerenu tjelesnu aktovnost doći do optimalne tjelesne težine i punog zdravlja.

Šta je to dobar start?

Najbolje vrijeme da se započne sa zdravom ishranom je prije začeća, što i majci i bebi osigurava odličan start. Ukoliko je moguće, trudnoću bi trebalo planirati bar 3 mjeseca ranije. Trudnoća je period značajnih fizičkih i psihičkih promjena koje pogoduju potrebama novog, narastajućeg života, novog ljudskog bića koje raste i razvija se. Za zadovoljavanje tih potreba, buduća majka treba da se pripremi. Upravo zato za buduću majku je veoma važno promijeniti stil života, odreći se eventualnih loših navika, početi jesti zdravu hranu i tako pripremiti optimalne uslove za „drugo stanje”.

Poremećaji koji se kod novorođenčeta mogu javiti kao različite forme oštećenja neuralne cijevi i srčane anomalije mogu se dobrim dijelom spriječiti ukoliko žena konzumira dovoljne količine folne kiseline. Ako se ovi vitamini uzimaju redovno, dokazano je da mogu spriječiti 85 procenata oštećenja neuralne cijevi i 50 procenata anomalija srca. Većina žena zna da je dobro uzimati vitaminske preparate, ali uglavnom ne znaju da su najdjelotvorniji ukoliko se uzimaju prije trudnoće.

Začeće se dešava oko 2 sedmice prije termina mjesečnog krvarenja. To znači da žena ne mora znati da je trudna dok nije napunila 3 sedmice trudnoće. S druge strane razvoj ploda je izuzetno osjetljiv u periodu od druge do osme nedjelje nakon začeća. To je period kada započinje formiranje bebinih organa, kao što je npr. srce.

VAŽNO!

Sve što jedete, pijete, pušite ili čemu ste izloženi može uticati na vašu bebu. Upravo zato je najbolje ponašati se kao trudnica i prije nego što to zaista jeste. Buduća majka, ili još bolje budući roditelji, bi trebali u okviru planiranja porodice posjetiti ljekara i posavjetovati se o ishrani, navikama, životnom stilu.

Buduće mame!

Zdrava ishrana je vitalni dio dobrog zdravlja. U pripremi za trudnoću napravite zdraviji izbor namirnica.

• Ishrana treba biti raznovrsna. Kada u jelovnik uključite više različitih namirnica, jela će biti ukusnija, neće vam dosaditi monotonija jelovnika, a povećavate šanse da unesete sve nutritijente koji su vam potrebni
• Smanjite unos masnoća, soli i šećera u jelu (reducirajte fast food, prženu hranu, gazirana i slatka pića)
• Jedite više žitarica (cerealije su gotovo uvijek suplementirane željezom), povrća, voća, graha, riže, tjestenine
• Veoma je važan dovoljan unos vode ili drugih vrsta pića (preporuka 6-8 čaša dnevno)

Glavne grupe namirnica:

- povrće

- voće

- hljeb, žitarice, tjestenina, riža

- mlijeko, jogurt i sir

- bijelo meso, riba, tofu, grahorice

Postoji još grupa namirnica koja se zove „ekstra hrana” koja se preporučuje za buduće mame, ali u malim količinama kao što je puter i biljna ulja, a samo povremeno čokolada, biskviti, čips i sladoled.

Svima je poznata izreka: „Ti si ono što jedeš”. U skladu s tim u trudnoći vaša beba je također ono što vi jedete. Ukoliko pokušavate da zatrudnite, vaše tijelo treba biti što zdravije i spremnije za podršku novom životu.

Za zdrav početak - folna kiselina!

U pripremi za trudnoću najvažniji je unos folne kiseline. Za pravilnu diobu i rast ćelija, te razvoj embriona, neophodna je folna kiselina (folat). To je vitamin iz grupe B koji ima značajnu ulogu u metabolizmu nervnih ćelija, a zajedno sa vitaminom B6 i B12 umanjuje najčešće komplikacije trudnoće kao što su spontani pobačaji, prijevremeno rađanje, defekti neuralne cijevi, abnormalnost mozga i kičmene moždine. Jedno od najsavršenijih medicinskih otkrića 20. vijeka je da se suplementacijom folne kiseline jako smanjuje postotak oštećenja nervnog sistema novorođenčeta. Važno je naglasiti da se većina oštećenja uzrokovanih deficitom folne kiseline javlja tokom prvih nekoliko nedjelja trudnoće, pa je suplementacija prije začeća veoma preporučljiva.

Preparati folne kiseline se dobro podnose i nemaju neželjenih dejstava. Poželjno je uzimati folnu kiselinu tri mjeseca prije trudnoće, a obavezno barem prvih 12 nedjelja trudnoće u preporučenoj dozi 400mcg.

Izvori folne kiseline: cjelovite žitarice, hljeb i tjestenina, smeđa riža te namirnice kao prirodni izvor folata - brokule, karfiol, kelj, kupus, zelene paprike, tikvice, krastavac, cvekla, grah, dinja, grejpfrut, sok od paradajza, sjemenke suncokreta.

Koju hranu treba izbjegavati?

• svježa ili nedovoljno termički obrađena riba (uključujući suši), školjke, svježa ili nedovoljno kuhana jaja, meso i iznutrice
• nepasterizovano mlijeko i bilo koja hrana pripremljena s tim mlijekom
• mekane sireve kao što je Brie, Camembert, feta
• slatka pića koja sadrže vještačke zaslađivače

Važno!

Kofein koji se u određenoj količini nalazi u kafi, čaju, čokoladi i u nekim vrstama pića je stimulans (što znači da nas može držati budnim ili uzbuđenim) i diuretik (što znači da stimuliše izlučivanje urina, reducirajući nivo tečnosti u organizmu, u periodu kada biste trebali biti optimalno hidrirani). Naučne studije potvrđuju da visoki nivoi kofeina otežavaju ili ometaju začeće. Umjerena konzumacija kofeina ne otežava začeće. U periodu kada se pripremate za trudnoću potpuno izbjegavajte alkohol. Prenatalna konzumacija alkohola može uzrokovati trajne posljedice po bebu: fetalni alkoholni sindrom koji je kombinacija fizičkih i mentalnih defekata, malu porođajnu težinu bebe, srčane greške, probleme rasta i ugrožavanje razvoja bebinog mozga. Također je dokazano da žene koje konzumiraju alkohol teže zatrudne.

Svima je poznato da nedostatak željeza u organizmu dovodi do anemije ili malokrvnosti. To je ujedno najčešće oboljenje krvi u ranom djetinjstvu ili djetinjstvu uopšte. Nedostatak željeza uzrokuje slabu proizvodnju hemoglobina koji je spoj bjelančevine i željeza i nalazi se u crvenim krvnim ćelijama (eritrociti). Anemija smanjuje sposobnost krvi da prenosi kisik.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Malokrvno dijete nema dovoljnu opskrbu organizma kisikom pa to kao posljedicu ima brže zamaranje i promjene u ponašanju. Dijete može imati blijedu kožu, ali to ne mora biti pouzdan znak anemije. Kako su mozak i srce najosjetljiviji na lošije snadbijevanje kisikom, simptomi anemije mogu biti vrtoglavica, titranje pred očima, glavobolja, lupanje srca ili bolovi u grudnom košu oko srca. Dijete je nezainteresovano za igru ili razdražljivo. Djeca sa anemijom usljed nedostatka željeza mogu biti gojazna ili mogu biti slabije uhranjena. Karakteristično za teže oblike anemije je loš apetit, pa malo dijete često odbija čvrstu hranu, a veće dijete sužava jelovnik na malo nekvalitetnih namirnica, čime se zatvara krug - loše jede pa i dalje nema dovoljnog unosa željeza što produbljuje anemiju.

Kod neke anemične djece se pojavljuje želja za jedenjem neobičnih materija koje nisu za jelo, kao što je zemlja, prašina, pijesak, led itd. Nedostatak željeza može imati uticaja na intelektualne funkcije - održavanje pažnje, živahnost i učenje male djece i adolescenata.

Željezo

Organizam novorođenčeta sadrži oko 0,5 gr. željeza, a organizam odrasle osobe oko 5 gr. Kako bi se dosegla količina željeza potrebna u odrasloj dobi, organizam treba apsorbovati prosječno 0,8 mg. željeza svaki dan tokom prvih 15 godina života. Gubitak željeza propadanjem ćelija u toku rasta i razvoja organizma zahtijeva još jednu malu dodatnu količinu, tako da bi se zadržao pozitivan bilans željeza u djetinjstvu, potrebni je da se apsorbuje oko 1 mg željeza svaki dan.

Željezo se apsorbuje u tankom crijevu i to u količini oko 10%, pa je za optimalan unos željeza iz hrane potrebno da hrana sadrži 8 - 10mg željeza dnevno.

Željezo iz majčinog mlijeka se dva do tri puta bolje apsorbuje nego iz kravljeg mlijeka što potvrđuje dojenje kao optimalan način ishrane dojenčeta. Tokom prve godine života zbog uzimanja hrane koja sadrži relativno male količine željeza, često je teško održati dovoljnu količinu željeza za dobru krvnu sliku. Općenito djeca i adolescenti su osjetljiviji na nedostatak željeza zbog velikih zahtijeva rasta i deficitarne ishrane.

Željezo se u hrani nalazi u dva oblika:

Ø  hem - željezo se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla (crveno meso, perad, riba) i mnogo se lakše apsorbuje u odnosu na

Ø  non -  hem - željezo koje se nalazi u namirnicama biljnog porijekla (voće, povrće, orasi, žitarice)

Kako što bolje iskoristiti željezo iz hrane?

Treba naglasiti da apsorpcija željeza također ovisi o kombinaciji namirnica u jelovniku pa se npr. željezo biljnog porijekla mnogo bolje apsorbuje i iskorištava kada je u kombinaciji sa onim životinjskog porijekla.

Anemičnoj djeci treba ograničiti konzumiranje mlijeka na razumnu količinu, po mogućnosti na 500ml/24h ili manje. Ova redukcija ima dvostruki efekt - povećava se unos namirnica bogatih željezom i smanjuje pretjerani unos kalcija iz mlijeka koji otežava apsorpciju željeza.

Dobar izvor željeza su integralne žitarice, ali sadrže fitate - materije koje otežavaju apsorpciju željeza, pa ih ne treba kombinovati sa namirnicama koje su bogate željezom.

Za poboljšanje apsorpcije željeza iz hrane, potebno je ograničiti unos ugljikohidrata (tjestenina, riža, kolači, šećer) zajedno sa namirnicama koje su bogate željezom. Također treba znati da kafa, čaj i druga pića sa kofeinom smanjuju apsorpciju željeza.

Sezonska učestalost anemije u kasnoj zimi ili ranom proljeću kod veće djece vezana je dobrim dijelom za nedostatak svježeg voća i povrća u ishrani tokom tog perioda godine. Ishrana bogata voćem i povrćem sadrži dosta dijetalnih vlakana, ali i prebiotike (materije koje su hrana za rast probiotika u crijevima), tako da pomaže boljoj apsorpciji nutritijenata u krvotok.

Hrana gradi krvnu sliku

Sasvim je jasno da način ishrane bitno utiče na opšte zdravstveno stanje organizma. Kada je riječ o željezu, treba naglasiti da je hrana životinjskog porijekla bogatija željezom, pa je anemija češća kod vegetarijanaca. Na unos namirnica koje su bogate željezom treba posebno obratiti pažnju kada su u pitanju mala djeca, period puberteta i adolescencije. Pravilo broj jedan kada je u pitanju ishrana je RAZNOVRSNOST.

Hrana bogata hem - željezom (poredano prema koncentraciji željeza): pileća jetrica, ostrige, goveđe meso, puretina, janjetina, tuna, pileći bataci, pileći file, svinjsko meso, rakovi.

Hrana bogata non - hem željezom: soja, leća, grah, špinat, brokoli, bademi, datule, kupus, kukuruz, grožđice, mrkva, paradajz, suncokretovo sjeme, sušene kajsije, susam, hljeb i peciva od punog zrna, jaja.

U uzrastu starijeg dojenčeta i malog djeteta odličan izvor željeza su cerealije koje su obogaćene željezom.

Vitamin C pomaže organizmu da bolje apsorbuje željezo. Hrana bogata C vitaminom uključuje citrusno voće, narandže, mandarine, kivi, jagode, ananas, te povrće kao što je brokoli, paradajz, paprike, karfiol.

Dragi roditelji!

Imajući u vidu potrebe vašeg djeteta, možete jednostavnim kombinacijama namirnica obezbijediti dovoljan unos željeza za izgradnju krvne slike. U obroke uključite povrće i voće bogato C vitaminom, što će omogućiti bolju iskorištenost željeza iz namirnica. Na primjer servirajte:

Ø  voće sa žitaricama za doručak

Ø  povrće ili salatu uz obrok

Ø  voće za desert

Ø  malu čašu soka uz obrok.

Važno! U slučaju da je dijete anemično, ljekar će po potrebi propisati odgovarajuću terapiju željezom.

Prevenciju protiv lošeg kolesterola treba započeti od malena kako bi djeca na vrijeme naučila koje to masnoće organizmu trebaju, a koje je važno izbjegavati. Tako se u prehrani protiv lošeg kolesterola preporučuju cjelovite žitarice, mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti, posni proizvodi, bistre juhe, riba, bijelo i rijetko nemasno crveno meso, kuhano povrće, svježe voće i sokovi bez dodanog šećera.

Piše: Dragana Nižić

Pahuljice s borovnicama

Sastojci: 200 g pahuljica od integralnih žitarica, 200 g light voćnog jogurta s okusom breskve, 100 g svježih borovnica, 100 g svježih malina

Priprema: U čašu stavite jogurt, po njemu rasporedite izmiješane borovnice i maline, pa sve prekrijte pahuljicama. Slažite tako u slojevima dok ne potrošite materijal, a voće ostavite na vrhu. Po želji sve ponovno zalijte voćnim jogurtom.

Kremasti ječam

Sastojci: 400 ml vode, 100 g ječma, 50 g maslaca, 1 manji crveni luk, so po potrebi, 1 kašika pilećeg temeljca, 2 mrkve

Priprema: U 400 ml vode namočite ječam tokom noći, zatim ga skuhajte i ocijedite. Na zagrijanom maslacu popecite sitno sjeckani luk i mrkvu, začinite i kada povrće omekša dodajte ječam. Pirjajte na laganoj vatri 2-3 minute, a zatim dodajte pileći temeljac i nastavite lagano podlijevati vodom. Pirjajte 15-20 minuta, dok sve ne omekša i dok se ne reducira količina vode, a masa postane gusta i kremasta.

Sendvič s mladim sirom

Sastojci: 1 okruglo pecivo sa žitaricama, 2 lista zelene salate, 1 paradajz, malo sjeckanog vlasca, ½ čajne kašike maslinova ulja, so, 1 šnita mladog posnog sira (npr. mladi sir Président)

Priprema: Pecivo prepolovite. Na tanjir poslažite oprane i očišćene listove zelene salate, te paradajz prerezan na kriške. Sve pokapajte maslinovim uljem i minimalno posolite. Na pecivo stavite šnitu posnog sira i ukrasite sjeckanim vlascem.

Pire od mrkve

Sastojci: 200 g mrkve, 200 g krompira, 50 ml maslinovog ulja, so po potrebi

Priprema: Očišćen krompir i mrkvu izrežite na manje komade, stavite u posudu za kuhanje, prelijte vodom i malo posolite. Pustite da prokuha, smanjite temperaturu i kuhajte dok povrće potpuno ne omekša. Ocijedite vodu i od kuhanog povrća napravite pire. Dodajte maslinovo ulje i dobro umutite u kremastu smjesu. Poslužite uz kuhanu ili pečenu piletinu.

Piletina s mahunama

Sastojci: 500 g pilećih fileta, 250 g pelata paradajza, so, peršun, začin od povrća, voda, 150 g kuhanih mahuna, 200 g kuhane riže, malo maslinovog ulja

Priprema: Pileće filete operite, očistite od žilica i narežite na kockice. Stavite ih kuhati na paru, a u međuvremenu ocijedite kuhane mahune i skuhajte rižu na standardan način. Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i dodajte skuhane komadiće fileta. Lagano popecite i začinite. Dodajte ocijeđene mahune i usitnjene pelate paradajza. Sve izmiješajte i kratko propirjajte. Poslužite ukrašeno peršunom i uz kuhanu rižu.

Voćni frape

Sastojci: 2 narandže, 2 kivija, 250 ml mlijeka, 50 g voćnog jogurta po želji, 1 kašika meda

Priprema: Narandže i kivi očistite i ogulite. Narežite na manje komadiće i prebacite u blender za miksanje. Dodajte mlijeko i voćni jogurt s okusom po želji, pa sve dobro izmiksajte u pjenasti napitak. Na kraju zasladite medom, kratko promiješajte i odmah poslužite.

Većina roditelja ne zna dovoljno o tome šta kolesterol znači za njihovu djecu. Visoki nivoi kolesterola   u hrani predstavljaju najvažniji faktor koji doprinosi oboljenjima srca i krvnih sudova, sa nizom teških posljedica po zdravlje, a medicinska istraživanja potvrđuju da kardiovaskularna oboljenja vuku korijene upravo iz djetinjstva. S druge strane, sa dramatičnim porastom gojaznosti kod djece, rizik postaje sve veći. Problemi koji su udruženi sa visokim kolesterolom generalno se ne pojavljuju godinama, tako da je teško uspostaviti vezu između dječijeg zdravlja i povišenog nivoa kolesterola. Međutim, važno je poznavati i pratiti nivoe kolesterola djeteta, pogotovo u porodicama čiji članovi imaju povišen kolesterol ili u porodičnoj historiji imaju osobe sa srčanim ili moždanim udarom.

Piše: Prim.dr.med.specijalista pedijatar Amra Junuzović - Kaljić

Upoznajmo kolesterol

Kolesterol je masna supstanca koju proizvodi jetra u količini oko 1.000 miligrama dnevno kod odraslog čovjeka. Oko 20% ukupnog kolesterola u organizmu dobijamo iz hrane. Od načina ishrane, tj. od količine i vrste masti kojima se hranimo, ovisi proizvodnja kolesterola.

Kolesterol je prisutan u svakoj živoj ćeliji ljudi i životinja jer je esencijalna materija, a najviše ga ima u namirnicama životinjskog porijekla. Sudjeluje u metaboličkim procesima razmjene materija, sastavni je dio ćelijske membrane, služi za proizvodnju brojnih hormona, vitamina topivih u mastima i žučnih kiselina. Ako su vrijednosti kolesterola povišene postaju faktor rizika za razvoj ateroskleroze i kardivaskularnih bolesti.

Kolesterol se u organizmu ne kreće sam, nego se veže za proteine i putem krvne struje putuje do mjesta gdje je potreban. Kolesterol zajedno sa proteinom čini čestice koje se zovu lipoproteini.

LDL - lipoproteini male gustoće (low - density lipoproteins) nazivaju se i „lošim kolesterolom”. Ako je u krvi previše LDL-a, višak se može taložiti u zidovima arterija, čineći krvne sudove tvrđim, izvijuganim ili s vremenom dovesti do začepljenja krvnih sudova. Taj proces se naziva ateroskleroza čije posljedice mogu biti srčani ili moždani udar. Ateroskleroza smanjuje dotok krvi i drugim vitalnim organima.

HDL - lipoproteini velike gustoće (high - density lipoproteins) ili „dobri kolesterol” odnose višak kolesterola iz arterija u jetru, gdje se procesuira i izlučuje iz organizma.

Visoki nivo LDL-a povećava rizik od oboljenja, dok visoki nivo HDL-a štiti kardiovaskularni sisrem. Ako je u organizmu previše kolesterola ili je premalo HDL-a, može doći do stvaranja masnih naslaga u krvnim sudovima.

Visokom nivou kolesterola u krvi doprinose:

Ø  ishrana bogata masnoćama

Ø  naslijeđe, odnosno porodična sklonost - jedan ili oba roditrelja imaju visoki kolesterol

Ø  gojaznost - povezana sa nepravilnom ishranom i nedostatkom fizičke aktivnosti

Djeca koja su fizički aktivna, hrane se zdravo, nemaju porodičnu historiju povišenog kolesterola i primjerene su tjelesne težine, nisu u rizičnoj grupi za visoki nivo kolesterola u krvi.

Suprotno tome, grupa djece čiji roditelji imaju visok kolesterol ili u porodici imaju osobe oboljele od kardivaskularnih oboljenja, djeca koja su prekomjerne tjelesne težine ili imaju druge riziko faktore kao što je šećerna bolest ili visoki krvni pritisak, zahtijevaju medicinske pretrage kako bi se nadzirao nivo masnoća u krvi.

Kolesterol u hrani

Dragi roditelji, kako biste smanjili rizik od prekomjernog unosa kolesterola za svoju porodicu, slijede nabrojane namirnice koje bi trebalo izbjegavati u jelovniku: bijeli hljeb, prženo i lisnato tijesto, punomasni sirevi (40 - 50 % masti), kajmak, masno meso, koža peradi, maslac, tvrdi margarin, životinjska mast, prženo povrće, pomfrit, poslastice spremljene sa uljem ili margarinom, krofne, palačinci, čokoladni napici, majoneza. Generalno, najviše kolesterola sadrže namirnice životinjskog porijekla: žumance jajeta, meso, iznutrice, morska hrana, mliječni proizvodi.

Pravilne navike u ishrani potiču iz porodičnog jelovnika

Najbolji i najsigurniji put do zdravlja je prevencija, pa ako „od malih nogu” naučimo djecu na zdrav način ishrane, te navike će ponijeti za čitav život. Na taj način će dijete izbjeći rizike po zdravlje koji proističu iz lošeg načina ishrane, pa time i rizik od povišenog kolesterola.

U porodičnom jelovniku treba smanjiti unos zasićenih masti životinjskog porijekla - izbjegavati masno meso, iznutrice, punomasne sireve, maslac. Kod pripremanja jela od mesa korisno je odstraniti masne dijelove, više koristiti piletinu i puretinu, rjeđe junetinu i govedinu. Treba naglasiti da svinjsko meso sadrži veliki procent masti.

Veoma je korisno hranu pripremati na biljnim uljima (npr. maslinovo ulje) a za sve vrste namirnica važi da je zdravije koristiti kuhanje i obarivanje nego prženje i pečenje.

Kao prilog uz mesne obroke treba koristiti povrće i salate, dakle namirnice bogate biljnim vlaknima kao što je zelena salata, kupus, karfiol, kelj, grah, grašak. Rastvorljiva biljna vlakna vezuju masti iz hrane.

Hljeb od integralnog zrna (pšenični, raženi) sadrži mnogo više vlakana od bijelog hljeba. Također su korisna ovsena vlakna, pa je npr. međuobrok od ovsenih pahuljica potopljenih u mlijeko, jogurt ili sok veoma zdrav. Beta - glukani iz ovsa snižavaju masti u krvi.

U pogledu kontrole nad unosom masnoća u hrani, preporučljivo je jesti i dosta voća, pa je veoma poželjna npr. užina u vidu voća, posebno sočno voće, jabuka, kruška, citrusno, grozdasto voće ili konzervirano nezašećereno voće.

Uvođenjem zdravih navika u ishrani u porodici, dijete usvaja navike koje ponese za čitav život, podržavajući sopstveno zdravlje.

Visoki kolesterol kod djece

Jednostavnom analizom krvi kod školskog djeteta utvrđuje se nivo kolesterola. Ova je analiza veoma važna kod djece sa porodičnim rizikom od visokih masnoća u krvi ili kod kardiovaskularnih oboljenja. Također se preporučuje za gojaznu djecu.

Najbolji tretman visokog kolesterola kod djece je odgovarajući način ishrane sa smanjenim unosom masnoća, raznovrsnost namirnica u jelovniku uz savjetovanje sa nutricionistom. Naravno da takav program ishrane involvira cijelu porodicu.

Izuzetno je važna fizička aktivnost, pa aerobne vježbe kao što je vožnja biciklom, trčanje, hodanje ili plivanje potpomaže podizanje nivoa HDL-a, „dobrog kolesetrola”, i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Važno!

Djeci mlađoj od dvije godine se ne smije reducirati hrana koja sadrži masnoće ili kolesterol. Njihov brzi rast i razvoj zahtijeva unos energijom bogate hrane. Za sve izmjene u dječijoj ishrani najbolje se posavjetovati sa ljekarom i nutricionistom.

Med je prava zimska ljekovita delicija i odlična alternativa šećeru, on poboljšava zdravlje kostiju, krvnu sliku i probavu, sadrži gotovo sve vitamine i minerale, a posjeduje i antimikrobna svojstva. Lako je probavljiva namirnica koja trenutno vraća izgubljenu energiju pa je izvrstan za zimske igre na otvorenom, a dok potiče razvoj i jača imunitet, istovremeno čisti organizam od toksina.

Piše: Dragana Nižić

Glazirana piletina

Sastojci: 1 kg pilećih bataka, 1 čajna kašika soli, 1 čajna kašika začina od povrća, 2 kašike ulja, 2 kašike meda, 1 kašika limunovog soka, 2 čajne kašike ulja za glazuru

Priprema: Piletinu dobro operite, te začinite. Stavite u lim za pečenje i prelijte s 2 kašike ulja i malo tople vode. Pecite na 180ºC oko sat vremena, a po potrebi još podlijevajte vodom tokom pečenja. Pred kraj pečenja sjedinite med, limunov sok i 2 čajne kašike ulja i premažite batake, pa dovršite s pečenjem. Poslužite uz sok od pečenja, rižu ili kuhano povrće.

Palačinke s medom

Sastojci: 2 jaja, prstohvat soli, ½ čajne kašike praška za pecivo, 200 g brašna, ½ vanilin šećera, 400 ml mlijeka, med, šećer u prahu, kupine

Priprema: U dubokoj posudi razmutite jaja s malo soli, dodajte brašno s praškom za pecivo i mlijeko u kojem ste otopili vanilin šećer. Izradite pjenjačom u jednoličnu tekuću smjesu i pecite palačinke na dobro ugrijanoj tavi s malo ulja. Po mogućnosti koristite okrugli kalup za palačinke. Svaku palačinku pecite kratko s obje strane, poslažite na tanjir, pospite šećerom u prahu i prelijte medom. Poslužite uz kupine ili drugo voće po želji.

Zobena kaša

Sastojci: 2 kašike zobenih pahuljica, 200 ml mlijeka, 50 g krupno sjeckanih oraha, 1 banana, 2 kašike meda, 1 čajna kašika smeđeg šećera

Priprema: U posudu stavite mlijeko i pahuljice, pa kuhajte na laganoj vatri uz stalno miješanje oko 5 minuta ili dok se ne zgusne. Po potrebi dodajte još malo mlijeka. Kada je kaša gotova prebacite je u zdjelicu, zasladite i dodajte banane izrezane na kolutove te sjeckane orahe. Sve prelijte medom.

Smoothie od mrkve

Sastojci: 200 ml vode, 1 jabuka, 1 narandža, 1 mrkva, 2 kašike meda

Priprema: Voće i mrkvu ogulite, operite i narežite na manje komade. Stavite u blender, dodajte vodu i med, pa izmiksajte u kašasti sok. Poslužite odmah.

Medeni keksi

Sastojci: 500 g brašna, prstohvat sode bikarbone, 150 g maslaca, 150 g šećera u prahu, 2 jaja, 150 g meda, 1 čajna kašika cimeta, 1 čajna kašika začina za medenjake

Priprema: Sve sastojke sjedinite i rukama izradite u smjesu. Po potrebi dodajte malo mlijeka. Zamotajte u prozirnu foliju i ostavite u hladnjak na sat vremena. Zatim tijesto razvaljajte i vadite okrugle kekse pomoću kalupa. Poslažite ih na lim obložen papirom za pečenje i pecite u zagrijanoj pećnici na 180ºC 12 minuta. Poslužite uz čašu mlijeka ili kakao.

Gusto napomena: Posavjetujte se sa pedijatrom prije nego med uključite u prehranu djeteta, a vodite računa da se med ne daje djeci mlađoj od 12 mjeseci, jer može izazvati tegobe i bolesna stanja zbog nedovoljno otpornog probavnog sistema.